ブロッコリーといわしのスープ
347 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーといわしのスープは、やさしい塩加減で飲みやすく、血圧や血流の改善を気にする方に向く一品です。
- いわしに含まれるEPAは血液をサラサラにする働きが期待され、魚を手軽にとれる点がメリットです。
- ブロッコリーや野菜のカリウム（742mg）はナトリウム排出を助け、減塩の味付けと組み合わせると血圧対策になります。
- たんぱく質は1人分で25.3gと高めで、満足感が得られやすく主菜と合わせやすいです。
- 毎日の汁物に取り入れやすいので、他の食事での塩分を控えめにするなど続けやすい工夫をしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→材料を煮る→余熱でなじませる→調味して盛る
- 1
ブロッコリーは小房（小さな房）に分け、直径2〜3cmのひと口大に切ります。茎は皮が厚ければ包丁の先で薄く剥き、厚さ7〜4mmの薄切りにします。いわしは流水で汚れを流し、キッチンペーパーでやさしく押さえて水気を取ります。切るときは手を切らないように注意してください。
ポイント：ブロッコリーを均一に切ると火の通りが揃い、いわしの水気を取ると臭みと油はねが減ります。
- 2
鍋に水250mlを入れて中火（鍋底全体に泡が出るくらいの火）にかけます。沸騰してきたら火を少し弱め（中弱火：泡が静かに立つ程度）にし、ブロッコリーといわしをそっと入れます。再沸騰したら出るアクをおたまですくい、弱めの中火で約6〜8分煮てブロッコリーが柔らかくなるのを確認します。強火だといわしが崩れやすいので注意してください。
ポイント：再沸騰後は火を弱めて穏やかに煮ると、いわしが崩れにくく仕上がります。
- 3
火を止めて鍋のふたをし、そのまま2〜3分おきます。これは余熱（火を止めた後の熱）でいわしに火を通し、ブロッコリーに味を染み込ませる時間です。いわしの身が白っぽくなり箸でほぐれる状態、汁が少し濁って旨味が出ていれば十分です。すぐに混ぜると身が崩れやすいので触らないでください。
ポイント：余熱で静かに仕上げることで味がなじみ、いわしが崩れにくくなります。
- 4
鍋にコンソメ小さじ1/2を入れ、箸でやさしく混ぜて溶かします。味をみて必要ならこしょうを少々振り、塩分を控えたい場合はコンソメを足さずにこしょうやレモン（分量外）で風味を整えてください。味が薄く感じるときはコンソメを少量ずつ足して塩分オーバーを防ぎます。
ポイント：コンソメは少しずつ加えると塩分を調整しやすくなります。
- 5
全体を鍋底からやさしく上下を返すように混ぜ、大きめのスプーンでいわしの身が崩れないように器に盛ります。盛り付けのときは一度にかき混ぜすぎると見た目が悪くなるので、具材が均等になるようにやさしく配りましょう。お好みでパセリなどの薬味を添えてもよいです。
ポイント：やさしく扱うといわしの形が残り、見た目よく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に召し上がってください。
- 作り置きする場合は煮汁を多めに残すと再加熱しても乾燥しにくく、風味が落ちにくくなります。
- コンソメは固形でも顆粒でも使えます。減塩にしたい時は顆粒を半量にして、こしょうやレモンで風味を補ってください。
- いわしはEPA（血流改善に関わる脂）を含みますが、においが気になる場合は水洗い後にキッチンペーパーでよく水気を取ると食べやすくなります。
- 栄養面の目安として、たんぱく質は1人分で25.3g、食物繊維は5.4g、塩分は1.3g、カリウムは742mgです。必要な制限がある場合は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 347 kcal
- たんぱく質
- 25.3 g
- 脂質
- 9.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 742 mg
- カルシウム
- 139 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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