春菊と鶏むね肉の炒め物
172 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊と鶏むね肉をにんにく風味でさっと炒めた、香りよく歯ごたえのある主菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉は高たんぱくで1人分にたんぱく質24.3gが摂れ、筋肉維持や満足感に役立ちます。
- 春菊はカリウムを含み（カリウム856mg）、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧対策の一助になります。
- 食物繊維が4.2gあるので、食後の血糖値の上昇抑制や腸内環境の改善にもつながります。
- 味付けは減塩の醤油小さじ1で調えると続けやすいので、普段の食事に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備する→鶏肉を炒める→春菊を加える→味を調える→盛り付ける
- 1
春菊は葉を摘んで水気をよく切ります。茎は繊維に沿って斜めに薄切り（斜め切り：繊維を短くして火が通りやすくする切り方）にして厚さ約3mmに揃えます。鶏むね肉は皮と余分な脂を取り、繊維を断つよう斜め（そぎ切り：包丁を寝かせて薄く切る）にして厚さ5〜7mmに揃えます。にんにくは皮をむいてみじん切りにします。切ったらまな板や手の甲を使って水気を軽く拭いておくと油はねを防げます。
ポイント：切り方を揃えると火の通りが均一になり、鶏肉がやわらかく仕上がります。
- 2
フライパンを中火（中火：弱火と強火の中間で、鍋底に軽く揺れる熱が伝わる状態）で温め、ごま油小さじ1を回し入れます。にんにくのみじん切りを入れ、弱めの中火にして30〜40秒ほど炒めます。にんにくから香りが立ち、ふつふつと小さな気泡が出てきたら次の工程に移ります。にんにくが茶色くなると苦くなるので、色づく前に火加減を調整してください。
ポイント：にんにくは焦げやすいので、香りが立つくらいで火を弱めると苦くなりません。
- 3
にんにくの香りが出たら鶏むね肉を重ならないように並べます。中火〜やや強めで片面約1分〜1分半焼き、表面に焼き色がついたら返してさらに1分ほど焼きます。合計で2〜3分が目安です。厚みがある場合は火を弱め蓋をせず短時間で火を通すと硬くなりにくいです。焼き色で中まで火が通ったかを確認してください（透明な肉汁が出ればOK）。
ポイント：強火にし過ぎると外は焦げ中は生の状態になるので、中火を基本に短時間で仕上げます。
- 4
鶏肉にほぼ火が通ったら春菊の茎→葉の順に加え、手早く炒め合わせます。春菊は火が通りやすく30〜40秒でしんなりするので、緑が鮮やかに残るうちに次へ進みます。最後に醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、全体に香りがなじむまで10〜20秒ほど炒め、すぐに火を止めます。味見して必要ならごく少量を追加してください。
ポイント：春菊は加熱し過ぎると色が悪くなるので、葉が鮮やかにしんなりしたらすぐ火を止めます。
- 5
全体を味見して塩気が足りなければごく少量の醤油を追加しますが、塩分は1.2gを目安に控えめにしてください。器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。冷めると春菊の香りや食感が変わるため、できれば作りたてで食べることをおすすめします。
ポイント：塩分を控えたい場合は醤油を増やさず、レモン汁等で酸味を足すと満足感が出ます（元の材料以外は好みで少量）。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると安全です。
- 作り置きする場合は加熱し過ぎで鶏肉が硬くなるため、食べる直前に弱火でさっと温め直すと食感が戻りやすいです。
- 鶏むね肉をさらにやわらかくしたい場合は、切った後に5分ほど常温に置くか、分量外の酒を薄くふっておくと火通りが穏やかになります。
- 春菊が手に入らない場合は同量のほうれん草や小松菜で代用できますが香りと風味は変わります。
- このメニューはカリウム（ナトリウム排出を助ける）と高たんぱくを意識した組み合わせで、減塩を続けたい方の日常の一品に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 172 kcal
- たんぱく質
- 24.3 g
- 脂質
- 6.2 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 856 mg
- カルシウム
- 126 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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