アボカド豆腐ボウル
215 kcal塩分 0.9 g調理 5 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカド豆腐ボウルは、やわらかい豆腐とねっとりしたアボカドの食感が楽しめるさっぱりとした副菜で、高血圧やむくみが気になる方に向いています。
- アボカドに含まれる良質な脂質は血管をやわらげる働きが期待でき、血管の保護につながるため血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維が5.3g含まれているため、食後の血糖値の上昇を緩やかにし腸内環境を整える手助けになります。
- カリウムが720mgと豊富で、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けることからむくみや血圧のコントロールに好ましい組み合わせです。
- 毎日続けるなら味付けは減塩の醤油やすりごまにし、豆腐とアボカドは食べる直前に合わせる習慣をつけると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→切る・水きり→調味して和える→盛り付け・冷やす
- 1
アボカドはまな板に置き、包丁を種に沿ってぐるりと回して半分に切ります。左右にねじると半分に分かれます。種はスプーンですくって取り、皮は手でむくか包丁で皮ぎりぎりに沿って切り落とします。残した半分は種をつけてラップで包み、変色を防いで冷蔵保存します。
ポイント：種を残して保存すると断面の変色を抑えられます。
- 2
アボカドの果肉をまな板に置き、包丁で1cm角程度の角切りにします。絹豆腐は水分が多いので、ざる（穴のある器具）に載せて30秒〜1分自然に水を切るか、キッチンペーパーでやさしく押して水分を取ってから同じくらいの角切りにします。豆腐は力を入れすぎると崩れるので、包丁も押し切るイメージで切ります。
ポイント：豆腐は強く押すと形が崩れるので、やさしく水分を取ると仕上がりがきれいです。
- 3
小さめのボウルに醤油小さじ1/2を入れ、角切りにした豆腐とアボカドを入れます。大きめのスプーンで器の底から持ち上げるように、ゆっくりと一度に混ぜて形を崩さないように和えます。和えるのは食べる直前に行ってください。時間を置くと豆腐から水分が出て全体が水っぽくなります。
ポイント：食べる直前に和えると水っぽくならず、食感が良く保てます。
- 4
器に盛り付けて最後にごま小さじ1を全体にふりかけます。よく冷やすと味が引き締まり食感も良くなるので、盛り付け後に冷蔵庫で5〜10分冷やすとさらにおいしくなります。冷やしすぎると豆腐の風味が弱まるので長時間は避けてください。
ポイント：短時間冷やすと味と食感がまとまり、おいしくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：和えたものは水分が出やすいので密閉容器に入れ、冷蔵で当日中、遅くとも24時間以内に食べ切るのがおすすめです。
- 作り置き：豆腐とアボカドは切って別々に保存し、食べる直前に合わせると水っぽくならず鮮度が保てます。
- 代用：ごまは香りを強くしたければすりごまに、醤油は塩分を抑えたいときは減塩タイプに替えるとよいです。
- 味の調整：醤油は少量ずつ加えて味を確認しながら調整すると失敗が少ないです。
- 健康面：カリウムや良質な脂質を含み血圧対策やむくみの軽減に役立つ点はありますが、持病がある場合は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 215 kcal
- たんぱく質
- 8.9 g
- 脂質
- 17.3 g
- 炭水化物
- 9.6 g
- 食物繊維
- 5.3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 720 mg
- カルシウム
- 117 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
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