副菜高血圧美容

レンジでブロッコリー温サラダ

Name: レンジでブロッコリー温サラダ
Total time: 5 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ツナ 1/2缶; オリーブオイル 小さじ1; 塩 少々

160 kcal塩分 0.6 g調理 5 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで作る温かいブロッコリーとツナのサラダで、ほっとする食感としっかりした満足感があり、高血圧対策や美容を気にする方に向いています。
ブロッコリーはビタミンCや食物繊維が豊富で、抗酸化作用や肌の健康に役立つため美容をサポートします。
食物繊維は5.1g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の改善に寄与します。
カリウムは541mg含まれており、カリウム（塩分の排出を助けるミネラル）の補給と減塩の組み合わせが血圧管理の基本になります。
毎日少しずつでも副菜として取り入れ、味付けは薄めにして塩は最後に少しずつ足す習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ツナ: 1/2缶
オリーブオイル: 小さじ1
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レンジ加熱→蒸らす→和える→盛り付け

1
ブロッコリーを小房に分けます。小房とは茎から分かれた小さな房のことです。目安は親指大（直径2〜3cm）で、茎は皮を薄くむいて厚さ約3mmに切ります。よく水で洗い、ザルに上げて水気を軽く切ってください。水分が多いと加熱時にべちゃっとなるので、しっかり切るのがコツです。
ポイント：房の大きさをそろえると加熱ムラが出にくくなります。
2
耐熱容器にブロッコリーを入れ、ラップをふんわりとかけます。ラップは密着させず蒸気が逃げるくらいが目安です。電子レンジ600Wなら2分加熱します。他のワット数の場合は様子を見て10〜20秒ずつ追加してください。加熱中に破裂しないようにラップをかためにしすぎないでください。
ポイント：ラップは密封しすぎず蒸気が抜けるようにすると破裂を防げます。
3
加熱後はすぐに取り出さず、ラップをしたまま1分ほど蒸らします。蒸らすとは余熱で中まで火を通すことです。熱いのでやけどに注意し、箸で一房取って中心がやや柔らかいか確認してください。硬ければ10〜20秒ずつ追加加熱しますが、加熱しすぎると水っぽくなるので注意です。
ポイント：余熱で内部まで火を通すことで水っぽくなりにくく、食感が良くなります。
4
ツナは缶汁を軽く切り、ボウルにツナとオリーブオイル小さじ1、塩少々を入れて混ぜます。塩は少なめから始め、後でブロッコリーと合わせて味を確認して調整してください。ツナの缶によって塩分が異なるので、最初は塩を控えめにするのが失敗しにくいです。
ポイント：ツナの塩分は缶ごとに違うので、塩は少なめから調整すると失敗が少ないです。
5
蒸らしたブロッコリーの水気をキッチンペーパーで軽く押さえて落とし、器に盛ります。ツナオイルを全体に回しかけて箸でさっと和え、最後に味を見て必要なら塩をごく少量足して完成です。和えるのは食べる直前にすると食感が良く保てます。
ポイント：盛り付け後に和えるとブロッコリーの食感が保てます。