ほうれん草とコーンのおかか和え
88 kcal塩分 1 g調理 7 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とコーンのおかか和えは、ほろっとした食感とごまの香りで箸が進む副菜で、高血圧やむくみが気になる方に向いています。
- ほうれん草とコーンにはカリウムが多く含まれ、カリウム690mgが余分なナトリウムの排出を助けるため、減塩の味付けでも満足感が得られます。
- 食物繊維が3.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つため、食事の副菜として取り入れやすいです。
- かつお節やすりごまの旨味を生かして醤油を控えめにすると塩分を抑えやすく、毎日続けやすい味付けになります。
- 今日からは作り置きする場合でも水気をしっかり切り、食べる直前に軽く混ぜる習慣をつけると風味が長持ちします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れほうれん草を切る→茹でる→水気を切る→和えて盛る
- 1
ほうれん草80gは根元の固い部分を少し切り落とし、葉をそろえて扱いやすくします。茎と葉の厚みが違うときは重ねて持ち、包丁で3cm幅に切るか、茹でてから切る方法でも構いません。切るときはまな板を安定させ、指先を丸めて持つと安全です。
ポイント：茹でる前に切ると火の通りが均一になり、食べやすくなります。
- 2
鍋に湯をたっぷり沸かします（湯が大きく沸騰している状態）。好みで湯に塩少々を入れ、沸騰した湯にほうれん草を入れて30〜40秒ほど手早く茹でます。葉がしんなりして色が鮮やかになったら箸で取り出すかザルに上げます。茹ですぎると食感が悪くなるので時間は守ってください。
ポイント：短時間で茹でると鮮やかな緑とほど良い食感が保てます。
- 3
茹でたほうれん草は冷水に取らずそのままザルに上げ、粗熱が取れたら布巾やキッチンペーパーで包んで手で押し、余分な水分をしっかり切ります。水気が残ると味が薄くなりやすいのでしっかり絞り、コーン20gは缶なら汁気を切り、冷凍なら解凍して水気を取っておきます。
ポイント：水気を十分に切ることで調味料がよくなじみ、べちゃつかずに仕上がります。
- 4
絞ったほうれん草とコーンをボウルに入れ、すりごま小さじ1、醤油小さじ1/2、かつお節1gを全体にまぶすように加えます。ボウルの底から返すようにやさしく混ぜ、味を見て醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り付けてできあがりです。
ポイント：最後に加えて和えることで、かつお節やごまの旨味を生かしつつ塩分を抑えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で当日中か翌日までに食べ切ってください。時間が経つと水分が出て風味が落ちます。
- 作り置きする場合は水気を特にしっかり切り、食べる直前に軽く混ぜると食感と風味が戻りやすくなります。
- コーンは缶詰でも冷凍でも使えます。冷凍は軽く解凍して水気を切り、缶詰は汁気をよく切ってから使ってください。
- 味を濃くしたいときは醤油を少量ずつ足してください。減塩にする場合は醤油を控えめにして、かつお節の旨味を活かすと満足感が出ます。
- カリウム（体内のナトリウムを排出するのを助ける栄養素）を多く含むため、腎機能に制限がある方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 88 kcal
- たんぱく質
- 4.2 g
- 脂質
- 3.5 g
- 炭水化物
- 9.8 g
- 食物繊維
- 3.4 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 690 mg
- カルシウム
- 77 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
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