ブロッコリーとちくわの減塩ごま炒め

Name: ブロッコリーとちくわの減塩ごま炒め
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 90g; ちくわ 1本; ごま油 小さじ1; 醤油 小さじ1/2; 白ごま 小さじ1

142 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーの歯ごたえとごまの香りが楽しめる、減塩の副菜で高血圧の方に向いた味付けです。
ブロッコリーはビタミンCを含み、抗酸化や免疫の維持をサポートします。
食物繊維が4.0gあり、食後の血糖上昇の抑制や腸内環境の改善に役立ちます。
カリウムが520mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助ける組み合わせになっています。
普段の食事では主菜に野菜をプラスするなど、この副菜を週に数回取り入れて続けやすくしてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 90g
ちくわ: 1本
ごま油: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2
白ごま: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→電子レンジ加熱→ちくわを切る→フライパンで炒める→仕上げ

1
ブロッコリー90gは小房に分けます。茎は包丁で皮を薄くむき、0.5cm幅の薄切りにしてください。小房は直径2〜3cm程度の拳大より小さめを目安にし、流水で洗ってザルで水気を切ります。切るときはまな板をしっかり安定させてください。
ポイント：茎も使うと旨みと食感が増え、食材を無駄にしません。
2
耐熱皿にブロッコリーを重ならないように並べ、ラップをふんわりとかけます。電子レンジ（600W）で約2分加熱し、途中で一度取り出して上下を混ぜると加熱ムラが防げます。加熱後は指で軽く押して柔らかさを確認してください。加熱しすぎると色が悪くなります。
ポイント：短時間加熱で色と食感を保ち、ビタミンの損失を抑えます。
3
ちくわ1本はまな板に置き、転がらないよう片手で押さえて斜めに約5mm幅に切ります。斜めに切ると断面が広くなり味が絡みやすくなります。包丁は刃をしっかり使い、一度に切りすぎず安定して切ってください。指先に注意してゆっくり切りましょう。
ポイント：斜め切りにすると味がなじみやすく、食べやすくなります。
4
フライパンにごま油小さじ1を入れ、油が温まったら（中火：コンロの火力の中くらい）ちくわを並べ入れます。約1分ほど焼き、端に軽く色がついたら全体を混ぜて均一に焼きます。焦げそうなら火を少し弱めてください。香ばしい焼き色がつくのが目安です。
ポイント：短時間の中火で表面を香ばしく焼くと風味が良くなります。
5
レンジ加熱したブロッコリーを加え、強火寄りの中火（火力はやや強めの中くらい）で30〜40秒手早く炒め合わせます。炒めすぎると食感がなくなるので時間は短めにし、油が全体に回ったら次の調味に進んでください。音はジューッという感じが目安です。
ポイント：短時間で炒め合わせることで食感と香りを保ちます。
6
最後に醤油小さじ1/2を鍋肌から回し入れて全体に絡め、白ごま小さじ1をふりかけて火を止めます。味が薄ければ少量ずつ醤油を足して調整してください。加熱はここで止めて余熱でなじませると香りが立ちます。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが残り、少量でも味が決まります。