鶏ささみときゅうりの中華和え

Name: 鶏ささみときゅうりの中華和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏ささみ 1本; きゅうり 1本; ごま油 小さじ1; 醤油 小さじ1/2; 酢 小さじ1; ラー油 少々

118 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏ささみときゅうりの中華和えは、さっぱりした味で食感も軽く、ダイエットや血糖値が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質が17gと豊富で、筋肉維持や満腹感に役立ちます。
1人分118kcalと低エネルギーなので、総摂取カロリーを抑えたいときに取り入れやすいです。
塩分は0.9gと控えめな減塩仕立てで、素材の旨味で満足感が得られるようにしています。
野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇を抑えやすく、続けやすいです。

材料（1人分）

鶏ささみ: 1本
きゅうり: 1本
ごま油: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2
酢: 小さじ1
ラー油: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→ささみを茹でる→ささみを裂く→きゅうりを切る→調味して盛り付け

1
鶏ささみ1本は表面の筋を指でつまんで引き抜き、包丁の先で軽くはがして取り除きます。厚みがある部分は包丁で開いて（押し切るように、包丁を滑らせる）厚さをそろえると火が通りやすくなります。扱うときに滑らないようまな板を濡れ布巾で固定してください。
ポイント：筋を取って厚みをそろえると加熱ムラが減り、やわらかく仕上がります。
2
小鍋にたっぷりの湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ（味付けではなくしめるため）入れてからささみを入れます。再沸騰（大きな泡が出る状態）したら弱火（鍋底に小さな泡がゆっくり出る火加減）にして蓋をし、約3〜4分加熱します。中心が白くなっていれば火を止め、すぐに取り出します。
ポイント：沸騰後は強火にしないことで肉が硬くなるのを防げます。
3
熱いうちにまな板に取り、包丁の背やフォークで軽く押さえて繊維に沿って手で裂きます。裂く（繊維に沿ってほぐすこと）が難しければ包丁で細くそぎ切りにしてください。冷めると固くなるので、手で裂くときは温かいうちに行うとほぐれやすいです。
ポイント：温かいうちに裂くと繊維がほぐれてやわらかさを保ちます。
4
きゅうり1本は両端を切り落とし、縦半分に切ります。種が多ければスプーンで軽くかき出し、5〜6mm幅の細切りにします。水気が多く感じたらキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ると、味が薄まらず食感もよくなります。
ポイント：種を取ると水っぽくなりにくく、和えたときの食感がよくなります。
5
ボウルにごま油小さじ1、醤油小さじ1/2、酢小さじ1、ラー油少々を入れてよく混ぜ、ささみときゅうりを加えて和えます。（和える＝材料を調味料と混ぜること）食べる直前に和えるときゅうりから出る水分を抑えられ、香りも立ちます。器に盛り付けて完成です。
ポイント：直前に和えることで水っぽくならず風味を保てます。