豆苗とツナのレンジ蒸し

Name: 豆苗とツナのレンジ蒸し
Total time: 5 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豆苗 1/2袋; ツナ水煮 1/2缶; ごま油 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

118 kcal塩分 1 g調理 5 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆苗とツナのレンジ蒸しは、さっと加熱してシャキッとした食感と香りが楽しめる減塩の副菜で、血圧が気になる方に向いています。
豆苗にはカリウムが460mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助けることで血圧対策の一助になります。
油不使用のツナを使うことで脂質を抑えつつ、たんぱく質9.5gで満足感を補給できます。
塩分は1gに抑えた味付けですが、ごま油と醤油の風味で満足感を出す工夫をしています。
今日からは主菜や汁ものと組み合わせて、無理なく減塩習慣に取り入れてください。

材料（1人分）

豆苗: 1/2袋
ツナ水煮: 1/2缶
ごま油: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱で加熱→調味して混ぜる→盛り付け

1
豆苗は根元を包丁で切り落とし、長さを半分 (目安4〜5cm) に揃えます。包丁が初めての方はまな板に置いて包丁を軽く押し切るようにして切ると均一になります。水分が多ければキッチンペーパーで軽く押して拭いてください。
ポイント：長さを揃えると加熱ムラが減り、全体の食感が均一になります。
2
耐熱容器（電子レンジ対応の器）に豆苗を入れ、中央にツナ水煮（油を手で軽く押して切る）をほぐしてのせます。ツナの液が多いと仕上がりが水っぽくなるのでスプーンで押して余分な水を落とします。ラップは容器にふんわりかけ、端を少し開けて蒸気の逃げ道を作ります。
ポイント：ツナの水気を切ると味がぼやけず、仕上がりが水っぽくなりにくくなります。
3
電子レンジ（加熱目安500〜600W）で約2分加熱します。電子レンジは出力（ワット数）で加熱時間が変わるので、初めてのときは様子を見て5〜10秒ずつ短く調整してください。加熱後はラップに溜まった蒸気に注意してやけどをしないように外します。豆苗が鮮やかな緑色で葉がしんなりしていればOKです。
ポイント：色と葉のしんなり具合を見ると、加熱過不足の目安になります。
4
加熱直後にごま油小さじ1と醤油小さじ1/2を回しかけ、底から返すようにやさしく混ぜます。豆苗を潰さないようにスプーンや菜箸で持ち上げるように混ぜると食感が保てます。味を見て塩気が足りなければ醤油を少量追加してください。
ポイント：熱いうちに和えると調味料がよく馴染み、風味が立ちます。