ズッキーニとトマトのカリウム炒め

Name: ズッキーニとトマトのカリウム炒め
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 80g; トマト 1/2個; オリーブオイル 小さじ1; にんにく 少々; 塩 少々

108 kcal塩分 0.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニとトマトをオリーブオイルでさっと炒めた、さっぱりとした副菜で高血圧やむくみが気になる方に向いています。
ズッキーニとトマトはカリウムを含み、カリウム520mgが余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があり、素材の旨味で塩分を控えても満足感を得やすいです。
塩分は0.4gの減塩仕立てなので、味見を少しずつして塩を調整する習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

ズッキーニ: 80g
トマト: 1/2個
オリーブオイル: 小さじ1
にんにく: 少々
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→にんにくを香り出す→ズッキーニを焼く→トマトを加える

1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、縦に切って半分にします。さらに一切れを2〜3等分して「くし形（果物を櫛形に切る切り方）」にします。皮が厚めなら切り口から中の水分や種が見えるので、指で軽く押して水分を出し過ぎないようにします。切るときはまな板が滑らないように片手で押さえてください。
ポイント：くし形に切ると火の通りが均一になり、食べやすくなります。
2
ズッキーニはヘタを落として洗い、水気を拭きます。幅6〜8mmの輪切りにして厚さをそろえます。厚すぎると火が通りにくく、薄すぎると煮崩れしやすいので、同じ厚さを意識して切ってください。切るときは包丁を安定させ、転がらないように片手で支えます。
ポイント：同じ厚さに切ると炒めムラが減り、仕上がりが均一になります。
3
フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて弱〜中火（弱めの火〜中くらいの火加減）で温めます。にんにく少々を入れて約20〜30秒じっくり加熱し、香りが立ったら次に進みます。にんにくは高温だと焦げて苦くなるので、香りが出始めたらすぐ取りかかってください。
ポイント：にんにくを低温で香りを出すと苦みが出にくく、風味を引き出せます。
4
中火（中くらいの火）のままズッキーニを加え、表面にうっすら焼き色がつくまで約2分ほど触らずに焼きます。焼き色がついたら裏返してさらに約1分焼き、中央に箸を入れてやわらかさを確認します。火が強すぎると外側だけ焦げるので、焼き色が均一につくのが目安です。
ポイント：触らずに焼き色を付けると香ばしく、食感が良く仕上がります。
5
ズッキーニに火が通ったらトマトを加え、中火のまま30秒〜1分ほど手早く炒め合わせます。トマトの形が少し崩れて汁気が出てきたら塩少々で味を整え、火を止めて器に盛り付けます。トマトは加熱しすぎると水っぽくなるので、形が残る程度で手早く仕上げてください。
ポイント：トマトを短時間で仕上げると水っぽくならず、素材の旨味が残ります。