豆腐とアボカドのわさび醤油ボウル
218 kcal塩分 0.9 g調理 5 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 豆腐とアボカドのわさび醤油ボウルは、やわらかい食感とわさびの香りでさっぱり食べられる副菜で、高血圧や美容を気にする方に向いています。
- アボカドの良質な脂質と絹豆腐のたんぱく質がバランスよく、満足感を得やすい組み合わせです。
- 食物繊維は5.0gと比較的多く、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
- カリウムは700mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待されます。
- わさびで風味を出すと減塩でも満足感が得られるので、日常の食事に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→わさび醤油を作る→やさしく和える→盛り付ける
- 1
絹豆腐はパックから取り出し、キッチンペーパーで包んで軽く押して水切りします（キッチンペーパーで包んで1～2分置き、指で優しく押して余分な水分を出す）。アボカドは縦に包丁を一周入れて種を取り、皮をむいて5～10mm角に切ります。豆腐も同じくらいの大きさに切ると食べやすいです。
ポイント：豆腐の水気を軽く切ると味が薄まらず、アボカドとよくなじみます。
- 2
小さな器にわさび少々と醤油小さじ1/2を入れ、わさびを箸やスプーンでよく溶いてから醤油と混ぜます。わさびは固まりやすいので、最初は少なめにして味を見ながら足してください。味見は少量を指先かスプーンで舌の先に少しつけて確かめます。
ポイント：わさびは少量で香りが立つため、減塩でも風味を保てます。
- 3
ボウルに切った豆腐とアボカドを入れ、わさび醤油を回しかけます。ヘラやスプーンで底から大きく一度持ち上げるように1～2回だけやさしく混ぜ、アボカドがつぶれすぎないように注意します。味を見て必要なら醤油を少量足してください。
ポイント：混ぜすぎないことでアボカドの食感を残し、見た目もきれいに仕上がります。
- 4
器に盛り、刻みのりを上に散らして完成です。刻みのりは最後にのせることで香りが立ちます。食べる直前に混ぜると、豆腐の水分でアボカドがやわらかくなりすぎるのを防げます。
ポイント：のりは最後にのせると風味と見た目が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存はラップをして冷蔵庫で保存し、1日以内に食べるのがおすすめです。アボカドは切ると変色しやすいので早めに食べてください。
- 作り置きする場合はわさび醤油を別にしておき、食べる直前に和えるとアボカドの食感が保てます。
- アボカドが硬いときは常温で追熟させ、柔らかすぎる場合は切るときに崩れやすいので包丁で切る際に注意してください。
- 醤油は減塩醤油でも代用できます。わさびで香りを足すと塩分を増やさずに満足感を得やすくなります。
- 本品はカリウムを多く含むため、高血圧対策の一助になりますが、治療中の方や特別な食事制限がある方は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 218 kcal
- たんぱく質
- 8 g
- 脂質
- 17 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 700 mg
- カルシウム
- 91 mg
作ったら、ワンタップで記録
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
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