カリフラワーライスのチャーハン
168 kcal塩分 1.3 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- カリフラワーを米の代わりに使った、低糖質で満足感のあるチャーハンで、ダイエットや血糖値が気になる方に向いています。
- 炭水化物は8gに抑えられているため、ごはんを減らしても糖質量を大きく下げられます。
- 食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つことが期待できます。
- 塩分は1.3gの減塩仕立てで、素材のうま味を生かしているので薄味でも満足感が得やすいです。
- まずは具材や野菜を先に食べる「ベジファースト」を習慣にすると、血糖値の急上昇を抑えやすく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ具材を切る→カリフラワーを刻む→卵とハムを準備→手早く炒める→醤油で仕上げる
- 1
長ねぎ20gは汚れを落とし、白い部分と緑の部分を一緒に使います。幅2〜3mmの斜め薄切りにしてまな板に広げておきます。斜めに切ると火が通りやすく、食べたときの舌触りが良くなります。
ポイント：斜め薄切りは火の通りと食感をよくするためです。
- 2
カリフラワー120gは葉や太い茎を落とし、小房に分けます。包丁でごはん粒くらいの大きさ（2〜4mm）になるよう細かく刻みます。刻みすぎるとペースト状になりやすいので、短時間で刻むかフードプロセッサーは短く回してください。
ポイント：粒感を残すとチャーハンらしい食感を保てます。
- 3
卵1個はボウルで溶きほぐし、好みで軽く塩少々（分量外）を入れます。ハム1枚は端から1cm幅の短冊に切るか、小さめの一口大に切っておきます。すべての材料を揃えてから火を使うと調理がスムーズです。
ポイント：具を先に切っておくと炒めるときにムラなく仕上がります。
- 4
フライパンを中火よりやや強めに熱し、ごま油小さじ1を入れます。油が温まったら溶き卵とハムを入れ、箸や木べらで素早く混ぜて約30〜40秒、卵が半熟からふんわりする程度まで火を通します。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：強めの火で手早く炒めると卵がふわっと仕上がります。
- 5
卵とハムがまとまったら刻んだカリフラワーを加え、全体をよく混ぜながら強めの中火で1〜2分炒めます。最後に醤油小さじ1/2をフライパンの縁から回し入れて香りをつけ、味を見て必要ならごく少量ずつ足して器に盛ります。
ポイント：最後に醤油を入れると香りが立ち、味が締まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ますときは室温で粗熱を取り、密閉容器に入れて保存します。
- 作り置きする場合は1回分ごとに小分けにして保存し、食べる直前に温めると水っぽくなりにくいです。再加熱時にごま油を少量足すと風味が戻ります。
- ハムがない場合は、焼いた鶏むね肉や薄切りベーコンなど同量のたんぱく質で代用できます。代用品は塩分を見て量を調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油をごく少量足すか、黒こしょうで香りを調整してください。塩分を控えたい場合は醤油を減らし、ねぎやごま油で風味を補うと満足感が得られます。
- 食物繊維は4.0gで、糖質は8gに抑えられています。ダイエットや血糖値が気になる方は、まず野菜やたんぱく質から食べる「ベジファースト」を続けるとよいでしょう。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 168 kcal
- たんぱく質
- 11 g
- 脂質
- 11 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 649 mg
- カルシウム
- 60 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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