春菊とくるみの白和え

Name: 春菊とくるみの白和え
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: 春菊 60g; 木綿豆腐 60g; くるみ 10g; すりごま 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

158 kcal塩分 1 g調理 12 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

春菊とくるみの白和えは、和のやさしい味わいでシャキッとした食感が楽しめる副菜で、高血圧や美容が気になる方に向いています。
春菊はカリウムを含み（560mg）、塩分を控えた味付けと合わせることで血圧対策に役立ちます。
くるみに含まれるオメガ3は血管の健康をサポートするとされ、香ばしさが豆腐のやさしい味にコクを加えます。
食物繊維が3.0gと多めで、食後の血糖値対策や腸内環境の改善にもつながりやすい組み合わせです。
今日からは作り置きする際、和える直前に春菊の水気をしっかり切るだけで味がぼやけにくくなります。

材料（1人分）

春菊: 60g
木綿豆腐: 60g
くるみ: 10g
すりごま: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→豆腐の水切り→和える→盛り付け

1
春菊60gはまな板に広げ、葉は茎から手で摘み取ります。茎は繊維に沿って斜め薄切りにし、長さがある場合は半分に切って扱いやすくします。葉と茎を分けると茹で時間の目安がつきます。手で摘むのが難しければ包丁で葉だけを切り分けてもかまいません。
ポイント：葉と茎で火の通りが違うので分けるとムラなく仕上がります。
2
大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰した湯に茎を先に入れて約20〜30秒、次に葉を加えてさらに10〜15秒茹でます。鮮やかな緑色になったらすぐに冷水にとり（色止め）、冷めたら手で軽くしぼって水気を取ります。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので短時間で様子を見てください。
ポイント：短時間で茹でて色と歯ごたえを残すと風味がよくなります。
3
木綿豆腐60gをキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて上から軽めの重し（缶詰や小皿）をして約5〜10分置きます。水がしっかり出たら包みを開け、フォークか箸で細かく潰して滑らかにします。水分が残ると味が薄くなるので、目に見えて水が出ているのを確認してしっかり切ってください。
ポイント：豆腐の水分を抜くことで和え衣に味がよくなじみます。
4
くるみ10gは包丁で粗めに刻みます。すりごま小さじ1と醤油小さじ1/2を混ぜ、刻んだくるみを加えて混ぜます。潰した豆腐にこの調味料を加え、へらでしっかり混ぜてなめらかな和え衣にします。水っぽければ軽く絞った春菊の水分で調整してください。
ポイント：くるみを粗めに残すと食感が良く、風味が引き立ちます。
5
潰した豆腐とくるみの和え衣に、絞った春菊を加えて下から大きく混ぜます。強く押しつぶさないように、素材の形を少し残すイメージで混ぜると食感がよくなります。全体がなじんだら器に盛り、味が薄ければ醤油を少量足して調整してください。
ポイント：優しく混ぜることで春菊の食感と豆腐のなめらかさのバランスが保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で密閉容器に入れ、できれば翌日中に食べ切ってください。豆腐の水分で時間とともに水気が出やすいです。
作り置きする場合は和える直前に春菊をしっかり絞り、和え衣と合わせる直前に水分を確認すると味がぼやけにくいです。
くるみがない場合はすりごまをやや増やすとコクが出ますが、食感は変わります。好みに合わせて量を調整してください。
味の調整は醤油を少量ずつ加えて確認してください。塩分を控えたい場合は醤油を減らしても和え衣のコクは残せます。
栄養面ではカリウム（560mg）や食物繊維（3.0g）、オメガ3が摂れるため高血圧や美容が気になる方に向きますが、腎機能に制限がある場合はカリウム量に注意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。