キャベツと厚揚げの煮浸し
195 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツと厚揚げの煮浸しは、やさしいだしの味でほっとする副菜で、高血圧や塩分を控えたい方に向いています。
- 厚揚げとキャベツでカリウムが586mg摂れ、ナトリウム（塩分）を体外へ排出する助けになります。
- 食物繊維が3.7g含まれ、食後の血糖上昇対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
- カルシウムは314mgとれて骨の健康にも配慮されていますので、日々の食事に取り入れやすい一品です。
- 味付けは塩分1.1gを目安にだしの旨味を活かし、少し薄めに作って毎日の副菜にするのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ厚揚げの下処理→キャベツのカット→煮る→味をなじませる→盛り付け
- 1
厚揚げはまな板に置き、熱湯を回しかけて油抜きします（油抜き：油分を減らすために熱湯をかけること）。熱湯をかけたら包丁で縦横に切り、約3cm角のひと口大にします。切るときは厚揚げの中の油が見えないか切り口を確認し、油が気になる場合はキッチンペーパーで軽く押さえます。
ポイント：熱湯で油を抜くと余分な油が減り、味がよく染み込みます。
- 2
キャベツは外葉を取り、芯に沿って包丁で縦に2〜3cm幅のざく切りにします。葉の厚さを揃えることで火の通りが均一になります。細かくしすぎると煮汁が多くなるので、しっかりした食感を残す程度の大きさを目安にしてください。切るときは手を切らないように指先を丸めて押さえます。
ポイント：同じ大きさに切るとキャベツが均等に火が通り、仕上がりがきれいになります。
- 3
鍋にだし250mlを入れて火にかけ、煮立つ直前（小さな泡が出る程度）になったら厚揚げとキャベツを加えます。煮立たせたら火を少し弱め、弱めの中火で約5分煮ます（弱めの中火：強火の一歩手前のやや穏やかな火加減）。途中でアクが出たらお玉で取り除いてください。
ポイント：短時間で煮ることでキャベツの色と歯ごたえを残し、厚揚げにだしが染みます。
- 4
醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、全体を軽く混ぜて火を止めます。鍋のまま5〜10分ほど置いて粗熱を取ると味がじっくり染みます。味が薄いと感じたら少量ずつ醤油で調整しますが、減塩を意識して少し控えめにするのがおすすめです。
ポイント：冷ますことで具材にだしと調味料の風味が馴染み、味が安定します。
- 5
器に盛り付けて完成です。盛るときは煮汁を少量かけると風味が立ちますが、塩分を気にする場合は汁を切って盛ってください。残りは粗熱を取り、清潔な容器に入れて冷蔵保存します。
ポイント：煮汁を少量かけると風味が増しますが、塩分を抑えたいときは控えるとよいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安にしてください。再加熱すると風味が戻ります。
- 作り置きする場合は味を濃くせず、食べる直前に醤油で微調整すると塩分を抑えて食べられます。
- 厚揚げの油が気になるときは湯通しを少し長めにし、キッチンペーパーで押さえてから煮るとよいです。
- 味の調整は醤油を少量ずつ加えると失敗が少ないです。だしのうま味を活かして薄めに仕上げると塩分を減らせます。
- 高血圧や塩分制限を気にする方は、1人分の塩分1.1gを目安に全体の食事バランスを調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 195 kcal
- たんぱく質
- 12 g
- 脂質
- 11.3 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 586 mg
- カルシウム
- 314 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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