キャベツと鶏むね肉の甘酢炒め
185 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 甘酢のさっぱりした味でキャベツのシャキッとした食感が楽しめる主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- カリウム714mgを含むキャベツを使うことでナトリウム（塩分）の排出を助ける組み合わせになります。
- 鶏むね肉でたんぱく質が24g摂れ、脂質は2.3gと低めなので筋肉維持や満足感の確保に適しています。
- 食物繊維3.7gがあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きが期待できます。
- 毎日続けるには酢やケチャップの分量を守り、野菜を少し増やして副菜と組み合わせるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉の下味→鶏肉を焼く→キャベツを炒める→甘酢で仕上げ
- 1
キャベツ150gは芯を落として葉を重ね、幅3〜4cmのざく切りにします。ここでのざく切りは包丁を寝かせて一度に切る切り方で、厚みを揃えると火の通りが均一になります。切ったら時間を置かずに使うと色と食感が保てます。
ポイント：厚みを揃えると加熱ムラが減り、シャキッとした食感が残ります。
- 2
鶏むね肉100gは余分な脂と皮を取り、繊維を断つように厚さ約1cmのそぎ切り（包丁を斜めに入れて薄く切る方法）にします。切った肉に片栗粉小さじ1を全体にまぶし、指で軽くなじませてムラをなくします。衣がつくと焼き上がりがやわらかくなります。
ポイント：片栗粉をまぶすと表面がやわらかく、肉汁が閉じ込められます。
- 3
フライパンを中火（中間の火力、コンロの目盛りで真ん中付近）でよく熱してから鶏肉を並べます。片面を約1〜2分、焼き色がつくまで置いてから返し、さらに1〜2分焼き中心が白っぽくなれば火が通っています。焼き過ぎると硬くなるので色と断面で確認してください。
ポイント：高温で短時間に焼くと表面に焼き色がつき、内部はやわらかく仕上がります。
- 4
同じフライパンを少し火力を上げた中火で、切ったキャベツを入れて手早く炒めます。目安は葉がしんなりして縁が透けてくるまで約1〜2分です。焦げそうなら火を少し弱め、ヘラで底から大きく返すように混ぜるとムラなく炒められます。
ポイント：強めの火で短時間に炒めるとキャベツのシャキッとした食感が残ります。
- 5
鶏肉とキャベツを合わせ、酢大さじ2とケチャップ大さじ1を回し入れて全体にからめます。とろみが欲しい場合は水小さじ1を加え、混ぜてからひと煮立ち（鍋料理が軽く泡立つ状態）させて味をなじませます。火を止めたらすぐに器に盛ってください。
ポイント：仕上げに調味料を加えると酢の風味が生きて全体に味がなじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ますときは容器に入れる前に粗熱（触って温かさがほぼなくなる状態）を取ってください。
- 作り置きする場合は酢とケチャップを別容器にしておき、食べる直前に和えるとキャベツの食感が保てます。
- 鶏むね肉の代わりに鶏もも肉を使うとジューシーになりますが、脂質は増えるので減塩・低脂質が目的ならむね肉をおすすめします。
- 味が酸っぱく感じる場合はケチャップを少し増やすか酢を少し減らして調整してください。加熱時間を短くするとキャベツの食感が良くなります。
- この献立はたんぱく質24g、脂質2.3g、食物繊維3.7g、塩分0.9g、カリウム714mgの値を目安に作られており、減塩を意識した食事に取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 185 kcal
- たんぱく質
- 24 g
- 脂質
- 2.3 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 714 mg
- カルシウム
- 72 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
