きゅうりとちくわのごま酢和え

Name: きゅうりとちくわのごま酢和え
Total time: 7 min
Yield: 1人分
Ingredients: きゅうり 1本; ちくわ 1本; すりごま 小さじ1; 酢 小さじ2; 醤油 小さじ1/2

88 kcal塩分 1.6 g調理 7 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

きゅうりとちくわのごま酢和えは、さっぱりした酸味とごまの香りが楽しめる副菜で、高血圧で減塩を心がけている方に向いています。
酢を使うことで塩分を抑えてもさっぱり食べられ、減塩でも満足感が得られる味わいに仕上がります。
きゅうりはカリウムを含むため、むくみ対策として役立ちやすく、野菜と減塩の組み合わせが血圧管理の基本に合います。
塩分は1人分1.6gに抑えていますが、酢やごまの風味を活かすと薄味でも満足しやすいので、まずはこの味付けから続けてみてください。

材料（1人分）

きゅうり: 1本
ちくわ: 1本
すりごま: 小さじ1
酢: 小さじ2
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れきゅうりの下ごしらえ→ちくわを切る→調味料を合わせる→和えて味を調整→盛り付け

1
きゅうりは片側の端を包丁で切り落とし、まな板に縦に置いて厚さ約3〜4mmの薄い輪切り（輪切り：円形の切り方）にします。切ったらボウルに入れ、分量外の塩少々をふって全体を軽く混ぜ、5分ほど置いて水が出てきたら両手でぎゅっと握るようにしてしっかり水気を絞ります。水が残ると味が薄くなるのでしっかり絞るのがポイントです。
ポイント：塩もみ（塩で水分を出す操作）で水分を抜くと味が馴染みやすくなります。
2
ちくわはまな板に置き、端から厚さ約3〜4mmの薄い輪切りになるよう包丁で切ります。ちくわが丸くて転びやすい場合は、縦に半分に切ってから輪切りにすると安定して切れます。切るときは指を丸めて包丁の刃の側面で安定させ、力を入れすぎず包丁を前後に動かして切ると事故を防げます。
ポイント：ちくわは薄く切ると調味料が絡みやすく、食べやすくなります。
3
ボウルにすりごま小さじ1、酢小さじ2、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜます。ごまがダマにならないよう底から返すように混ぜ、酢の酸味と醤油の塩味が均一になるまでなじませます。味見は少量でして、酸味や塩味が弱ければ醤油を少し足して調整してください。
ポイント：先に調味料を合わせると具材を入れたときにムラなく味がつきます。
4
水気を絞ったきゅうりと切ったちくわを合わせたボウルに、合わせたごま酢を加えます。大きめのスプーンで底から返すようにやさしく混ぜ、全体に調味料が行き渡ったら味を見て薄ければ醤油を少し足して調整します。混ぜすぎるときゅうりからさらに水が出るので、混ぜる回数は最小限にします。
ポイント：やさしく返すように混ぜるときゅうりの食感を残せます。
5
全体が均一に和えられたら器に盛り付けて完成です。作りたてはさっぱりしていますが、冷蔵庫で10〜20分ほど置くと味が落ち着きます。保存する場合は密閉容器に入れ、食べる前に軽く混ぜて出てきた汁気を捨てると風味が戻ります。
ポイント：少し時間を置くと味がなじみやすくなります。