キャベツとあさりの酒蒸し
118 kcal塩分 1.5 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- あさりのうま味でふんわり蒸しあげる、さっぱりした主菜で、高血圧や貧血が気になる方に向いています。
- あさりの旨味を生かして調味を抑え、1人分の塩分は1.5gの減塩仕立てでも満足感が得られます。
- キャベツなどでカリウムを補え、カリウム500mgは余分なナトリウムの排出を助けるため血圧対策の一助になります。
- 今日からはご飯や副菜と組み合わせて一緒に食べる、または週に数回作って塩分と鉄分のバランスを意識すると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ砂抜き→材料を切る→鍋で蒸す→油を回す→盛り付け
- 1
あさりは塩水（濃度約3%が目安）に入れ、冷蔵庫で1〜2時間おいて砂抜きします。取り出したら流水で殻同士をこすり合わせるように洗い、汚れや砂を落とします。砂が残る場合は短時間再度浸してください。
ポイント：砂抜きを丁寧にすると、食べたときにジャリっとした食感が出ず、口当たりがよくなります。
- 2
キャベツは芯を取り、葉を重ねて手で一口大（幅2〜3cm程度）にざく切りにします。にんにくは皮をむいて薄切りにします。切る大きさをそろえると蒸し時間にムラが出にくいです。
ポイント：材料の大きさを揃えることで、キャベツに均一に火が入り、あさりと同じタイミングで仕上がります。
- 3
鍋にキャベツを敷き、その上に砂抜きしたあさりを重ならないように並べます。全体に酒大さじ1を回しかけ、にんにくを散らします。中火（弱火と強火の中間の火加減）にかけてすぐに蓋をします。
ポイント：蓋をして蒸気で一気に火を通すと、あさりの旨味が汁に移り、キャベツにも味が入りやすくなります。
- 4
蓋をして2〜4分蒸します。2分を過ぎたら様子を見て、あさりの殻が開いていれば火を止めます。開いていない貝は取り除き、オリーブオイル小さじ1を回しかけて軽く混ぜて香りを立たせます。加熱しすぎるとあさりが固くなるので注意します。
ポイント：殻が開いたら加熱完了の合図なので、過加熱で硬くなるのを防ぎます。
- 5
器に盛り、味見をして必要なら醤油や塩をごく少量ずつ加えて調整します。あさりの塩気と酒の旨味があるので、調味は少なめから始めると塩分を抑えられます。食べる直前にどうぞ。
ポイント：最後に調味することで、塩分を最小限にして素材の旨味を活かせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までに食べ切ってください。長く置くとあさりの鮮度が落ちやすいです。
- 再加熱は中火（弱め）で短時間にし、あさりが固くならないように注意してください。電子レンジは加熱ムラが出やすいので様子を見ながら加熱します。
- オリーブオイルがなければごま油少量でも風味が付きますが、油は小さじ1程度に抑えてください（油量は控えめが健康的です）。
- 味が薄いと感じたら醤油や塩を少量ずつ加えて調整してください。加えすぎると塩分が高くなるので注意します。
- あさりの旨味とキャベツでカリウムや鉄分を補いやすいので、主食や副菜と組み合わせてバランスよく食べると続けやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 118 kcal
- たんぱく質
- 8 g
- 脂質
- 6 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 500 mg
- カルシウム
- 83 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
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