いかと大根の煮物

Name: いかと大根の煮物
Total time: 18 min
Yield: 1人分
Ingredients: いか 1/2杯; 大根 100g; だし 150ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1; 生姜 少々

158 kcal塩分 1.5 g調理 18 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いかと大根の煮物は、やわらかい大根とほどよい弾力のいかが優しい味で、血圧が気になる方に向く減塩メニューです。
いかに含まれるタウリンは血圧のサポートに役立つとされ、風味を損なわない薄めの味付けで摂りやすくなります。
大根はカリウムを多く含み、余分なナトリウムの排出を助けるため、カリウム649mgという点が血圧対策の一助になります。
この一品はたんぱく質が19.2g摂れるので、主菜として満足感があり、減塩でも満足できる組み合わせです。
毎日続けるには醤油を少なめにし、だしの旨味や生姜で風味を足すと無理なく続けられます。

材料（1人分）

いか: 1/2杯
大根: 100g
だし: 150ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1
生姜: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→煮る→味をなじませる→盛り付け

1
いかは胴を開いて中の軟骨や内臓を取り除きます。皮が残る場合は包丁の先で薄く引いて外します。開いた胴は重ねて輪切りにし、幅は約1cmに揃えると火が通りやすく食感が安定します。小さめのいかはそのままでも構いません。
ポイント：いかを薄すぎず厚すぎずそろえると、加熱ムラが減って柔らかい食感になります。
2
大根は皮を剥き、いちょう切りにします。厚さは1cm前後に揃え、面積が大きければ半月形になるように切ると火が通りやすくなります。切った大根は表面の水気をキッチンペーパーで軽く拭き、鍋で煮る際にだしと馴染みやすくしておきます。
ポイント：大根の厚さを揃えると、同じ時間で均一に火が通り味が染みやすくなります。
3
鍋にだし150mlと大根を入れ、中火（弱めの火力で、湯気が立ち小さな泡が出る程度）にかけます。竹串がスッと通るくらいの柔らかさになるまで約6〜8分煮て、硬ければ1〜2分延長してください。火加減は強すぎると煮崩れしますので調整します。
ポイント：大根を先に柔らかく煮ることで、後で加える調味料の味がよく染みます。
4
大根がやや柔らかくなったらいかを加え、醤油小さじ1、みりん小さじ1、生姜少々を入れます。蓋（なければ落とし蓋：鍋の具に直接かぶせる蓋の代わり）をして弱めの中火で約3〜4分煮ます。いかが白っぽく縮んだら火を止めてください。煮すぎると固くなりやすい点に注意します。
ポイント：短時間で火を通すことでいかが固くならず、ふっくらした食感を保てます。
5
火を止めたら蓋をしたまま1〜2分置いて味をなじませます。器に盛り付け、残った煮汁はご飯にかけるなどして無駄なく使ってください。熱いままでも冷ましても美味しく、好みで生姜を添えるとさっぱりします。
ポイント：少し置くことで大根に味が染み込み、全体の風味がまとまります。