なすとピーマンの揚げ浸し風

Name: なすとピーマンの揚げ浸し風
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; ピーマン 1個; だし 70ml; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ2

99 kcal塩分 0.9 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすとピーマンの揚げ浸し風は、やわらかななすと香ばしいピーマンがだしにしみた、減塩向けの副菜です。
この一人分はエネルギー99kcal、たんぱく質1.9g、食物繊維2.6g、塩分0.9gです。
カリウムが310mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
高血圧のある方や塩分を控えたい方に向いています。
だしとごま油の風味で満足感が得られるため、塩を減らす工夫を続けやすくなります。

材料（1人分）

なす: 1本
ピーマン: 1個
だし: 70ml
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→加熱（焼き）→だしに浸す→冷ます→盛り付け

1
なすはヘタを落とし縦半分に切ってから、幅2〜3cmの斜め切りにします。ピーマンは種とワタを取り、縦半分にしてから幅2〜3cmの乱切りにします。切ったらキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえてください。水分が残ると油はねの原因になるので、しっかり拭くことが失敗を防ぎます。
ポイント：表面の水分を取ると油はねが減り、安全に焼けて香ばしくなります。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で熱し、ごま油小さじ2を入れて全体に回します。フライパンの温まりの目安は油が薄く揺れる状態です。温まったらなすを重ならないよう並べて約2分、動かさず焼き色を付けます。底にしっかり焼き色が付いたらヘラで裏返してください。
ポイント：フライパンを十分に温めると野菜がくっつきにくく、香ばしい焼き色がつきます。
3
なすの片面に焼き色がついたらピーマンを加え、全体をざっと混ぜながら中火でさらに約2分焼きます。ピーマンは鮮やかな緑色になり、軽くしんなりするのが目安です。表面がこげそうなら火をやや弱め、焦げ色は少しで止めると食感が残ります。
ポイント：ピーマンは加熱短時間で色と食感がよく保てるため、後から加えて手早く仕上げます。
4
火を止めてフライパンにだし70mlと醤油小さじ1を加え、具材にまんべんなく絡めます。そのまま粗熱（触れる程度の熱さになること）が取れるまで3〜4分置き、味をなじませます。だしの量をやや減らすことで醤油の風味が引き立ち、塩分を増やさずに味の濃さを感じやすくなります。
ポイント：だしをやや少なめにして浸す時間を少し長くすることで、塩分を増やさずに醤油の存在感を出せます。
5
器に盛り付け、好みで冷ましてから冷蔵庫で冷やしても美味しくいただけます。温かいうちに食べる場合は熱さでだしが薄く感じることがあるので、味見をして必要なら醤油で少しずつ調整してください。
ポイント：冷やすと味が落ち着くため、冷蔵庫で少し冷ますと味がなじみます。