大豆もやしのナムルビビンバ風

Name: 大豆もやしのナムルビビンバ風
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もち麦ごはん 100g; 大豆もやし 80g; ほうれん草 50g; 卵 1個; コチュジャン 小さじ1/2; ごま油 小さじ1

348 kcal塩分 0.7 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もち麦のプチプチ食感とナムルのごま風味が楽しめるビビンバ風で、ダイエットや血糖値が気になる方に向いています。
もち麦ごはん100gで食物繊維が5.0g含まれており、食後の血糖値上昇を抑える助けや腸の調子を整える効果が期待できます。
卵と大豆もやしを合わせて1食でたんぱく質16gが摂れ、満腹感を得やすく筋肉の材料にもなります。
塩分は0.7g、脂質は12g、全体のエネルギーは348kcalに抑えてあり、食事のバランスを意識しやすい構成です。
食べるときはまずナムルなど野菜から食べる「ベジファースト」を習慣にすると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

もち麦ごはん: 100g
大豆もやし: 80g
ほうれん草: 50g
卵: 1個
コチュジャン: 小さじ1/2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でてナムルに→目玉焼きを作る→盛り付ける→仕上げ

1
ほうれん草は根元の土を流水でよく洗います。長い場合は重ねて3〜4cm幅に切ります。葉の厚い部分は広げて水けを切ると茹でむらが減ります。大豆もやしはざっと水で洗い、ざるに上げて水を切っておきます。
ポイント：切る前に汚れを落とすと仕上がりがきれいで食感も良くなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したら分量外の塩小さじ1/4を入れ、大豆もやし80gとほうれん草50gを一緒に入れて約30〜40秒茹でます（茹でる：熱湯で加熱すること）。色が鮮やかになりもやしがしんなりしたら、すぐに冷水（流水や氷水）に取って冷まします。
ポイント：短時間で茹でてすぐ冷やすとシャキッとした食感と鮮やかな色を保てます。
3
冷めたら手で軽く水けを絞ります。強く絞ると水っぽくなるので、布巾で包んで軽く押す程度にします。ボウルに移してごま油小さじ1を回しかけ、味を見ながら塩少々で整え、優しく混ぜてナムルを作ります。
ポイント：水けをほどよく切ることで味が馴染み、べちゃつかず食感が良くなります。
4
フライパンを中火（中火：火力はやや強めで油が軽く揺れる程度）で熱し、薄く油をひいて卵1個を割り入れます。白身が固まり始めたら弱火（弱火：火力を弱め、じっくり加熱する状態）にして約2〜3分焼き、黄身が好みの固さになったら火を止めて余熱で調整します。底がきつね色になるのが目安です。
ポイント：最初にフライパンを十分に熱すると卵がくっつきにくく、きれいに焼けます。
5
器にもち麦ごはん100gを盛り、その上に大豆もやしとほうれん草のナムル、焼いた目玉焼きをのせます。コチュジャン小さじ1/2を添え、ごま油を少量回しかけて、食べる直前に全体を軽く混ぜてお召し上がりください。
ポイント：食べる直前に混ぜると味のばらつきが少なく、自分の好みの辛さに調整しやすくなります。