アボカドとトマトのわさび醤油サラダ
188 kcal塩分 0.9 g調理 5 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドとトマトのわさび醤油サラダは、さっぱりした味わいで食感の違いが楽しい副菜で、高血圧や美容を意識する方に向いています。
- カリウムは720mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けることで血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維は5.6gあり、食後の血糖値の安定や腸内環境の改善に寄与します。
- 良質な脂質を含むアボカドと、減塩のわさび醤油の組み合わせが血管ケアの基本になります。
- 今日からは主菜の副菜として毎食少量を取り入れると無理なく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下ごしらえ→わさび醤油を作る→和える→仕上げと調整
- 1
アボカドはまな板に置き、包丁で種を切り落とさないように縦に一周切り目を入れてから種を取り、皮を手でむきます。幅約1.5〜2cmの角切りにし、指で軽く押して少しへこむ程度の熟し加減が目安です。トマトはヘタを取り、縦半分に切ってからスプーンで種と多めの果汁を軽くすくい取り、アボカドと同じくらいの大きさに切ります。切ったら軽く汁気を切っておきます。
ポイント：アボカドは熟し過ぎると崩れやすいので、指で軽くへこむ程度の固さを目安に切ると扱いやすいです。
- 2
小さい器にわさび少々を入れ、醤油小さじ1/2を加えてスプーンでよく混ぜます。わさびはチューブでも可で、辛さは最初は控えめ（少しだけ）にして後から調整します。溶け残りがないようにしっかり混ぜると味が均一になり、薄ければ醤油を少しずつ足して調整してください。
ポイント：わさびは辛味が強いので最初は控えめにし、後から足すことで失敗を防げます。
- 3
切ったアボカドとトマトをボウルに入れ、作ったわさび醤油を回しかけます。木べらや大きめのスプーンで底からすくうようにやさしく30秒〜1分ほど混ぜ、アボカドの形が崩れないように注意してください。混ぜすぎるとペースト状になりやすいので、見た目が残るくらいでやめます。
ポイント：やさしく混ぜることでアボカドの形を保ち、食感が良く仕上がります。
- 4
器に盛り付け、刻みのりを上からふりかけて完成です。味見をして醤油やわさびが足りなければ少量ずつ足し、冷蔵庫で冷やす場合は盛る直前に調味を最終確認してください。冷やすと味が丸くなるので、盛り付け直前に調整すると良いです。
ポイント：盛り付け直前に味を調えると、冷やしたときの味の変化に対応できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で器ごとラップし、できれば当日中、遅くとも翌日までに食べ切ってください。アボカドは時間と共に酸化して黒ずみやすいです。
- 作り置きする場合はわさび醤油を別に作り、具材は混ぜる直前まで別にしておくと食感が保てます。
- 薄口醤油に変えると色がきれいで塩分控えめになります。わさびはチューブで代用できます。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ追加してください。わさびの辛味は時間とともに弱くなるので混ぜてすぐ味見すると調整しやすいです。
- カリウムや良質な脂質が多い食材の組み合わせは高血圧や美容を意識する方に向きますが、持病がある方は塩分や辛味の刺激について医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 188 kcal
- たんぱく質
- 3 g
- 脂質
- 15 g
- 炭水化物
- 11 g
- 食物繊維
- 5.6 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 720 mg
- カルシウム
- 26 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
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