鶏むね肉とパプリカのレモン蒸し

Name: 鶏むね肉とパプリカのレモン蒸し
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 100g; 赤パプリカ 40g; 黄パプリカ 40g; 酒 小さじ1; レモン汁 小さじ1

172 kcal塩分 0.5 g調理 12 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりとしたレモン風味で蒸し上げる、しっとりとした鶏むね肉の主菜で高血圧や美容が気になる方に向いています。
鶏むね肉100gでたんぱく質24.1gを摂れるので、筋肉や肌の材料を補給しやすいです。
パプリカにはビタミンCが含まれ、抗酸化や肌の調子を整える助けになります。
カリウム520mgが余分なナトリウムの排出を助けるので、減塩の味付けと合わせて血圧対策になります。
毎日少しずつ作り置きして、レモン汁は食べる直前にかける習慣を続けると風味が保ちやすいです。

材料（1人分）

鶏むね肉: 100g
赤パプリカ: 40g
黄パプリカ: 40g
酒: 小さじ1
レモン汁: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→味をなじませる→切る→並べる→加熱と仕上げ

1
鶏むね肉100gは皮と見える余分な脂を包丁で切り落とします。厚みがある場合は包丁の腹（平らな面）で軽くたたいて厚さを均一にし、繊維に対して斜めに1cm幅でそぎ切りにします。包丁はゆっくり引くように切るときれいに切れます。切ったらすぐ次の作業へ進みます。
ポイント：厚みをそろえて繊維を断つと、加熱後もしっとりやわらかく仕上がります。
2
切った鶏肉に酒小さじ1を全体に回しかけ、手で5〜10秒ほどやさしく混ぜてなじませます。酒は肉のたんぱく質をほぐして食感をやわらかくする働きがあるので、長時間置かずに次へ進んでください。手で触るときは清潔な手を使ってください。
ポイント：酒で表面をなじませると、焼き縮みやぱさつきを抑えられます。
3
赤パプリカ40g、黄パプリカ40gはヘタと種を包丁で切り落とし、縦半分にしてから種の付いていた白いワタを取り除きます。そこから1.5〜2cm幅の乱切りにします。厚さをそろえると蒸し時間で火の通りが均一になります。種やワタは苦味の元なので丁寧に取ります。
ポイント：野菜の厚みをそろえると、鶏肉と同じ時間で火が通りやすくなります。
4
耐熱皿に鶏肉を重ならないよう並べ、その隙間にパプリカを散らします。皿に残った酒があれば回しかけ、ふんわりラップ（密着させない）をして電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱中は触らず、終わったらすぐにラップを外さずに30秒ほどそのまま蒸らしてください。
ポイント：ラップで蒸らすことで中心までじんわり火が入り、乾燥を防げます。
5
ラップを外したら小さじ1のレモン汁を全体にかけます。加熱の目安は鶏肉の中心が白っぽくなって透明感が消えていればOKです。器に盛り、温かいうちに召し上がってください。冷める場合はレモン汁は食べる直前にかけると風味が生きます。
ポイント：レモン汁は加熱後にかけると酸味と香りが際立ちます。