わかめとツナの混ぜごはん

Name: わかめとツナの混ぜごはん
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごはん 150g; 乾燥わかめ 小さじ1; ツナ水煮 1/2缶; 白ごま 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

358 kcal塩分 1.9 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめとツナの混ぜごはんは、海藻の旨味で減塩でも満足できるやさしい味わいの主食で、高血圧の方に向いています。
乾燥わかめのミネラルが塩分を抑えても旨味を補うため、味わいに深みが出ます。
塩分は1人分で1.9gに抑えられており、カリウム（＝カリウムはミネラルの一種）を含む食材と合わせることが血圧対策の基本です。
ツナのたんぱく質で満足感を得ながら、ごはんに混ぜるだけの手軽さで続けやすい献立です。
今日からは器に小分けにして食べる量を調整したり、味見で醤油少量を足す習慣から始めると続けやすくなります。

材料（1人分）

ごはん: 150g
乾燥わかめ: 小さじ1
ツナ水煮: 1/2缶
白ごま: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れわかめを戻す→材料の準備→ごはんに調味→具を合わせる→仕上げ

1
乾燥わかめ小さじ1をボウルに入れ、たっぷりの水で表示より短めに約30秒〜1分を目安に戻します。戻しすぎると食感が柔らかくなるため、ぷくっと膨らんで色が鮮やかになったら取り出し、ザルにあげて軽く水気を切ってください。水が汚れる場合は新しい水に替えるときれいに戻せます。
ポイント：短めに戻すことでわかめの歯ごたえと風味を保てます。
2
戻したわかめは手で軽く絞って水気を切り、3〜5mm幅を目安に包丁で細かく刻みます。刻むときはまな板に並べて同じ幅に切ると混ぜたときに食べやすくなります。刻んだら手でほぐしておき、皿に広げて次の工程の準備をします。
ポイント：大きさをそろえると混ぜたときに均一な食感になります。
3
ツナ水煮1/2缶は缶のふたを開け、中身をザルにあけてスプーンで押しながらしっかり水気を切ります（スプーンの背で押すと早く水が抜けます）。水気が残るとごはんがべちゃつくので、できるだけ水を切っておくことが大切です。
ポイント：水気を切ることでごはんがべちゃつかず、味が薄まらないようにします。
4
温かいごはん150gに白ごま小さじ1と醤油小さじ1/2を全体に回しかけ、しゃもじで底から持ち上げるように大きく混ぜます。しゃもじで切るように返すとごはんが潰れにくく、熱いうちに混ぜると調味料がなじみやすいです。混ぜすぎは粘りの原因になるので手早く行ってください。
ポイント：熱いうちに混ぜると味が全体に行き渡りやすくなります。
5
ごはんに刻んだわかめと水切りしたツナを加え、しゃもじで底から大きく返すようにやさしく混ぜ合わせます。全体が均一になったら器に盛り、味見して薄ければ醤油少々で調整してください。混ぜすぎると粘りが出るので、手早く均一にするのがコツです。
ポイント：手早くやさしく混ぜるとごはんがふんわり仕上がります。