トマトとオクラの冷製おろしそうめん

Name: トマトとオクラの冷製おろしそうめん
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: そうめん 1束; トマト 1/2個; オクラ 2本; 大根おろし 50g; めんつゆ 小さじ1

320 kcal塩分 2.1 g調理 12 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトとオクラの冷製おろしそうめんは、さっぱりとした味わいで夏の食欲が落ちた時にも食べやすい一品で、高血圧や夏バテの方に向いています。
このレシピは食物繊維が5.3g含まれており、食後の血糖値変動を抑える助けや腸の調子を整える働きが期待できます。
カリウムが520mg含まれており、カリウム（＝体内のナトリウム排出を助けるミネラル）が余分なナトリウムの排出を助ける点がポイントです。
まためんつゆを控えめにしており、減塩の味付けとカリウムを含む野菜の組み合わせが血圧対策の基本となります。
今日からはめんつゆを少量ずつ加えて味を確認する習慣をつけると、塩分を抑えながら続けやすくなります。

材料（1人分）

そうめん: 1束
トマト: 1/2個
オクラ: 2本
大根おろし: 50g
めんつゆ: 小さじ1

作り方

大まかな流れ野菜の下ごしらえ→そうめんを茹でる→冷水でしめる→盛り付けて味を整える

1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、縦半分に切ってからさらにそれぞれを3等分程度のくし形（くし形：果物を楔形に切る方法）に切ります。オクラはまな板に置き、塩を少々まぶして表面を手のひらで転がして産毛を取る「板ずり」をします（板ずり：塩でこすることでぬめりと産毛を取る方法）。ヘタを落とし、5mm幅の輪切りにします。大根は皮をむき、すりおろしてから計量して50gを用意します。大根おろしの水分が多ければ軽く絞って量を調整してください。
ポイント：板ずりでオクラのぬめりを取ると色がよくなり、食感もよくなります。
2
深めの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸騰させます。湯が沸いたら（ブクブクと大きな泡が立つ状態）好みで塩を一つまみ入れ、そうめん1束を箸で軽くほぐしてから入れます。表示の茹で時間より1〜2分短めを目安にし、箸で麺をつまんで中央に芯（白い線や硬さが残る状態）がないか確かめます。茹で過ぎると麺が柔らかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：表示時間より短めに茹でることで麺がだれず、しっかりとした食感になります。
3
茹で上がったらすぐにザルに上げ、流水で麺を揉むように冷やしてぬめりを落とします。冷水で手早くかき混ぜ、水が冷たく感じなくなるまで（目安は20〜30秒以上、手で触って冷たいと感じるまで）十分に締めます。最後にザルでしっかり水気を切り、皿に盛る準備をします。水切りが甘いとめんつゆが薄まるので、軽く手で押さえて水を切ってください。
ポイント：冷水でしっかり締めると麺にコシが出て、つるりとした食感になります。
4
器にそうめんを盛り、その上に大根おろし50gを中央にのせます。トマトとオクラを彩りよく並べ、見た目を整えます。めんつゆ小さじ1は最初に全部かけず、まず半量を回しかけて全体を軽く混ぜて味を見ます。味が薄いと感じる場合は大根おろしをよく混ぜて旨味を引き出し、好みで少量のすりおろししょうがやねぎで香りを補ってください。残りのめんつゆは風味を見て必要であれば少量ずつ足して調整します。
ポイント：めんつゆは最初に少量ずつかけて味を確認し、足りない旨味は大根おろしやしょうが、ねぎなどの香りで補うと塩分を増やさずに風味が出るのでおすすめです。
5
全体を混ぜたら器を整え、好みで小口切りのねぎやすりおろししょうがを少量添えてすぐに召し上がってください。冷たいまま食べると風味がよく感じられます。時間が経つと麺が水分を吸って食感が変わるので、作ったら早めに食べるのが良いです。
ポイント：ねぎやしょうがの香りがあると少ないめんつゆでも満足感が得られるので、塩分を増やしたくないときに有効です。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：完成品はめんつゆをかけた状態だと麺が水分を吸いやすいので、冷蔵で当日中に食べきってください。
作り置き：麺と具材、めんつゆを別々に保存し、食べる直前に合わせると食感と風味が保てます。
代用：めんつゆが濃い場合は水で1:1程度に薄めて塩分を調整してください。市販品で塩分は異なります。
味の調整：めんつゆは最初に全部かけず、少量ずつ混ぜて味見をしながら加えると塩分オーバーを防げます。
健康面：カリウム（＝体内のナトリウム排出を助けるミネラル）が520mg含まれているため、減塩に心がけることで血圧対策につながりますが、食事全体の塩分管理も行ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。