オクラと豚ヒレのグラタン

Name: オクラと豚ヒレのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 豚ヒレ肉 120g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

428 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豚ヒレのグラタンは、やわらかい豚肉ととろりとしたチーズが合う洋風の一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
豚ヒレにはビタミンB1が多く含まれ、糖質代謝を助けるため疲労回復をサポートします。
この一皿でたんぱく質が44.3g摂れ、筋肉や体力の回復に役立つことが期待できます。
オクラの食物繊維6.0gは食後の血糖値の変動を穏やかにし、腸内環境の維持にもつながります。
続けるコツは、チーズや塩で塩分が増えないよう量を調整しながら週に1〜2回目安で取り入れることです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
豚ヒレ肉: 120g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→具材を整える→ホワイトソースを作る→のせて焼く

1
オクラ80gはまな板に並べ、塩少々をまぶして板ずり（塩でこすって産毛とぬめりを取ること）します。30〜40回ほど手で転がし、へたを包丁で切り落とします。小口切りは幅4〜5mmを目安に揃えると火の通りが均一になります。切るときは指先を丸めて包丁の刃先を使うと安全です。
ポイント：板ずりで産毛とぬめりを取り色よく仕上げ、均一な太さに切ると加熱ムラが減ります。
2
豚ヒレ肉120gは余分な筋や白い脂を包丁で取り除き、幅1cm前後のそぎ切り（斜めに薄く切る切り方）か一口大に切ります。切ったらキッチンペーパーで押さえるように水分を拭き取ります。水分が残ると加熱時に蒸れて固くなりやすいのでできるだけ拭いてください。
ポイント：表面の水分を取ると焼いたときに余分な水が出ず、豚肉がやわらかく仕上がります。
3
耐熱皿にオクラと豚ヒレを重ならないように並べます。具を平らに一層に並べることで熱が均一に伝わり、中心まで火が通りやすくなります。並べ終わったらそのまま次のホワイトソース作りに進んでください。具が重なっていると焼きムラと硬さの原因になります。
ポイント：具を重ねず一層にすることで短時間で均一に火が通ります。
4
ホワイトソースを作ります。まず牛乳150mlのうち大さじ1を別の容器に取り、小麦粉大さじ1を混ぜてダマを作らないように溶きます。残りの牛乳を少しずつ加え混ぜ、鍋を中火（中くらいの火力）にかけて木べらで絶えずかき混ぜながら1〜3分加熱し、とろみが出たら火を止めます。底が焦げやすいので混ぜ続けることが大切です。
ポイント：冷たい牛乳で粉をよく溶いてから加熱するとダマになりにくく、滑らかなソースになります。
5
耐熱皿の具全体にホワイトソースを均一にかけます。ソースを薄く広げると具の下まで味が行き渡り、仕上がりがなめらかになります。次にピザ用チーズ40gを全体にむらなく散らします。チーズ量で塩味と焼き色が変わるため、味の濃さが気になる場合は少し減らして調整してください。
ポイント：ソースを均一にのばすと味ムラが減り、チーズの焼き色も均一になります。
6
オーブントースターまたはオーブンで焼きます。200℃に予熱し、約8〜10分焼いてチーズが溶け表面に薄くきつね色がついたら取り出します。機器により焼き時間は変わるので、チーズが泡立って軽く色づくのが目安です。表面が焼けにくければ最後にグリル機能で30秒〜1分ほど加熱してください。
ポイント：表面の焼き色を目安にすると焦げすぎや焼き不足を防げます。
7
焼き上がったら耐熱皿ごと取り出し、やけどに注意してそのまま1分ほど置いて少し落ち着かせます。器に盛り付け、味見をして塩や黒胡椒をごく少量振って調整してください。熱いので触るときは鍋つかみや布巾を使い、子どもが触れないように注意します。
ポイント：少し置くことでソースが落ち着き、扱いやすくなります。