オクラと卵のおひたし
135 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと卵のおひたしは、だしの旨みとオクラのシャキッとした食感が楽しめるあっさり副菜で、疲労や夏バテでスタミナ不足を感じる方に向いています。
- ビタミンB1やクエン酸と合わせると疲労回復を助け、良質なたんぱく質8.1gは筋肉や体力の回復を支えスタミナ補給に役立ちます。
- 食物繊維が6.0g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境の改善にもつながり、満足感のある食事にできます。
- 塩分は1.1gと控えめでも素材の旨味とかつお節の香りで満足感が得られるため、毎日の副菜として続けやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→冷ます・絞る→だしをかける→盛り付け
- 1
オクラ80gはまな板に並べ、塩を少々まぶして手のひらで転がすように板ずり（産毛を取って色をよくする下処理）します。ヘタは根元を少し切り落とし、幅4〜5mmの輪切りに揃えて切ってください。切り口をそろえると見た目がよくなります。
ポイント：板ずりで産毛を取ると色が鮮やかになり、切る幅を揃えると味が均一に染みます。
- 2
鍋に湯を沸かし、塩をひとつまみ入れます。湯がぶくぶくと沸騰している状態で卵をやさしく入れ、合計で6分間ゆでます。卵がゆで始めてから約5分経ったところでオクラを入れ、中火（沸騰を保つ火加減）でさらに40〜60秒ゆでます。鮮やかな緑色になったらすぐに卵とオクラを取り出してください。時間が長いと柔らかくなりすぎます。
ポイント：卵は先に入れて6分ゆで、最後の1分前後でオクラを入れると、卵は半熟でオクラは短時間で済ませられます。
- 3
ゆで上がったオクラをザルに上げ、流水または氷水でさっと冷やします。冷たくなったら清潔な布巾かキッチンペーパーで押さえるようにして水気をしっかり絞ってください。水分が残ると味が薄くなるので、しっかり絞るのがポイントです。
ポイント：冷やしてから絞ると色が落ち着き、味がよく染みます。
- 4
器にオクラを入れ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2をあわせただし醤油を全体に回しかけます。だし醤油は一度に全部かけずに少しずつ回しかけ、味を見ながら調整すると失敗が少ないです。ゆで卵は殻をむいて薄切りにし、最後にのせてください。卵は食べる直前にのせると温度差と食感がよく合います。
ポイント：ゆで卵を薄切りにしてのせることで、材料の卵を無駄なく使えます。
- 5
全体を箸で軽く混ぜ、味がなじんだら器に盛り付けます。仕上げにかつお節1gを手で軽くほぐして散らしてください。かつお節は盛りつけ直前に加えると香りが立っておいしくなります。
ポイント：かつお節は直前にかけると香りが引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵庫でできれば当日中、遅くとも2日以内に召し上がってください。水気をよく切ると傷みにくくなります。
- 作り置きすると味が染みておいしくなりますが、時間が経つと食感が柔らかくなるので、シャキッとした食感を楽しみたい場合は当日中にどうぞ。
- だしは市販のだしでも自家製でも使えます。醤油の量は好みで増減してください（さらに減塩したい場合は少なめに）。
- 卵は材料に記載がありますが本手順では使いません。卵を加える場合は別に溶いてよく火を通すなど、加熱処理が必要です。
- 栄養面の目安：1人分でたんぱく質8.1g、食物繊維6.0g、塩分1.1gです。疲労や夏バテが気になるときは、主菜と組み合わせてたんぱく質やビタミンを補うとよいでしょう。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 135 kcal
- たんぱく質
- 8.1 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 99 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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