豆腐とアボカドのねぎ塩ボウル
218 kcal塩分 0.4 g調理 5 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ねぎの香りとごま油のコクが楽しめる、さっぱりとした塩味の副菜で高血圧や美容を気にする方に向いています。
- 食物繊維5.0gを含み、食後の血糖値の急上昇を抑えることで腸内環境の改善に役立ちます。
- カリウム700mgが余分なナトリウムの排出を助けるため、血圧管理の補助となる組み合わせです。
- 塩分は0.4gに抑えてあるので、毎日の減塩メニューとして取り入れやすく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る→水気を切る→調味する→盛り付け
- 1
長ねぎは白い部分を中心に使うと辛みが少なくなります。外側の薄皮を取り、長さ約5〜6cmに切ってから斜め薄切り（斜めに2〜3mmの厚さで薄く切ること）にします。切るときはまな板にしっかり押さえて指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：白い部分を使うと辛みが抑えられ、食べやすくなります。
- 2
絹豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上で軽く押して1〜2分置きます（これを水切りと呼びます）。ペーパーに染み出た水は捨て、豆腐は崩れやすいので優しく扱ってください。切るときは包丁を一気に下ろすようにして断面をきれいにします。
ポイント：水気を抜くことで味が薄まらず、仕上がりの食感が安定します。
- 3
アボカドは縦に包丁を入れてくるりと回し、種をスプーンで取り出します。皮を手でむくかスプーンで果肉をくり抜き、幅約1cmの角切りにします。熟しすぎると崩れやすいので、ややかためのものは扱いやすくおすすめです。
ポイント：ややかためのアボカドは切り分けやすく、盛り付け時に形が崩れにくいです。
- 4
切った豆腐、アボカド、斜め切りのねぎをボウルに入れます。材料の水分は軽く落としてからごま油小さじ1と塩少々（目安は全体で塩分0.4g）を入れ、豆腐を崩さないようにボウルの底からすくい上げるように優しく混ぜます。
ポイント：優しく混ぜると豆腐の形を保てて見た目がきれいになります。
- 5
味を見て塩気が足りなければ少しずつ足します。器に盛り付けたらできるだけ早く食べてください。時間が経つとアボカドが変色しやすいので、作ってから1日以内に食べ切るのが美味しく仕上げるコツです。
ポイント：アボカドは空気に触れると変色するので、早めに食べると風味が良いです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存はラップを密着させて冷蔵庫で保管し、なるべく当日中、遅くとも1日以内に食べ切ってください。時間が経つと水分が出て味と食感が落ちます。
- 作り置きする場合は豆腐の水切りをしっかり行い、味付けは控えめにしておくと時間経過で味がぼやけにくくなります。
- アボカドの代わりに同量の茹でたそら豆や枝豆を使うと食感と植物性たんぱくが増えますが、風味は変わりますので好みで選んでください。
- 味が薄く感じる場合はごま油で香りを足すか、減塩でも旨味が出る発酵調味料をごく少量だけ加えて調整してください。
- 高血圧の方で降圧薬を服用中の場合、カリウム摂取量については医師に相談してから継続的に取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 218 kcal
- たんぱく質
- 8 g
- 脂質
- 19.8 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 5 g
- 食塩相当量
- 0.4 g
- カリウム
- 700 mg
- カルシウム
- 88 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
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