小松菜とコーンのバターコーン炒め
98 kcal塩分 1.1 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜のシャキッとした食感とコーンの甘み、バターの風味が楽しめる副菜で、高血圧が気になる方に向いています。
- 小松菜とコーンはカリウムを含む食材で、今回の一人分でカリウム520mgを摂れる点がポイントです。
- 塩分は1.1gの減塩仕立てですが、バターの香りと醤油の香ばしさで満足感を得やすく調味量を抑えられます。
- カリウムを含む野菜と減塩の組み合わせが、日々の食事で塩分を控える取り組みを続けやすくします。
- 毎日少しずつ取り入れるなら、主菜や汁物の塩分を調整してこの副菜を組み合わせるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→切る・水切り→炒める→仕上げ
- 1
小松菜80gを流水で優しく洗い、土や汚れを落とします。葉と茎を揃えて3cm幅に切ってください。切ったらざるに広げて30秒ほど置き、手で軽く振って余分な水を切ります。水気が多いと加熱時に油がはねやすくなるのでしっかり切るのが大切です。
ポイント：水気をよく切ると油はねを抑え、仕上がりの水っぽさを防げます。
- 2
フライパンにバター3gを入れて中火にかけます。中火は弱めの火力で、軽くフライパンを傾けるとバターがゆっくり溶ける程度です。バターが溶けてふつふつと音がして香りが立ったら、茎→葉の順に切った小松菜を加えます。茎を先に入れると全体に熱が通りやすくなります。
ポイント：バターの香りが立ってから入れると風味が良く焦げにくくなります。
- 3
中火のまま菜箸で大きく返しながら約1分炒めます。茎がややしんなりして葉が鮮やかな緑になったらコーン30gを加え、さらに30秒ほど混ぜて全体をなじませます。炒めすぎると色や食感が損なわれるので、短時間で手早く仕上げてください。
ポイント：短時間で炒めることでシャキッとした食感と鮮やかな色を保てます。
- 4
火を弱めて醤油小さじ1/2をフライパンの縁から回し入れ、黒こしょう少々を振って全体をさっと混ぜます。香りが立ったらすぐに火を止めて器に盛り付けてください。味が薄く感じたら醤油を少量足して調整しますが、塩分は1.1gで済むように控えめにします。
ポイント：最後に醤油を加えると香りがいき、塩分を抑えつつ満足感を出せます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵でできれば翌日中に食べ切ってください。時間が経つと水分が出て食感と風味が落ちます。
- 作り置きする場合は炒めた直後に粗熱を取り、冷ましてから保存すると食感の劣化を抑えられます。温め直す際は短時間で済ませてください。
- 缶詰や冷凍のコーンでも代用できます。冷凍は解凍して水気を軽く切り、缶詰は汁気をしっかり切って使ってください。
- 味を濃くしたいときは醤油を少量ずつ足してください。塩分を控えたい場合は黒こしょうや加熱したバターの香りで満足感を得るとよいです。
- 栄養面：この一品はカリウムを多く含み、塩分を抑えた味付けなので高血圧が気になる方の献立に取り入れやすいです。他の料理と合わせて総合的に塩分を管理してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 98 kcal
- たんぱく質
- 3 g
- 脂質
- 4 g
- 炭水化物
- 12 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 138 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
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