豆腐ときのこの和風グラタン

Name: 豆腐ときのこの和風グラタン
Total time: 18 min
Yield: 1人分
Ingredients: 木綿豆腐 100g; しめじ 40g; えのき 30g; ピザ用チーズ 20g; 味噌 小さじ1/2; 牛乳 大さじ2

228 kcal塩分 1.2 g調理 18 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やさしい味わいの和風グラタンで、豆腐ときのこのやわらかい食感が楽しめる一品です。血糖値が高めの方におすすめします。
この料理は低糖質で高たんぱくなため、1食でたんぱく質15gが摂れるのが特徴です。
きのこは食物繊維が豊富で、1人分で食物繊維3.5gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
味噌と牛乳でまろやかにまとめることで満足感が得やすく、糖質を抑えながら満腹感を維持しやすいです。
食べるときは野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

木綿豆腐: 100g
しめじ: 40g
えのき: 30g
ピザ用チーズ: 20g
味噌: 小さじ1/2
牛乳: 大さじ2

作り方

大まかな流れきのこの下準備→豆腐の水切り→きのこを炒める→味噌牛乳と和える→チーズをのせ焼く

1
しめじは石づき（硬い根元の部分）を包丁で切り落とし、手で小房に分けます。えのきは根元を切り落とし、長さを半分にして手でほぐします。大きさをそろえると火の通りが均一になります。切るときはまな板と包丁を使い、手を切らないように指先を丸めて持ってください。
ポイント：きのこを同じ大きさにすると、炒めムラが防げて食感がそろいます。
2
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上などに置いて手のひらで軽く押して水気を切ります。目安は5分ほど置くことです。その後、スプーンか手でざっくり崩し、完全に潰さずに豆腐の形が少し残るくらいにしておきます。強く押しすぎるとパサつくので注意してください。
ポイント：優しく水気を抜くと豆腐の食感が残り、口当たりがよくなります。
3
フライパンを中火（中程度の火力で、フライパンに触れたとき熱さを感じる程度）で温めます。油は薄く引くか、引かなくてもよいです。しめじとえのきを入れ、最初は動かさず30〜60秒待ち、香りが立ってきたら木べらで返して1〜2分全体がしんなりするまで炒めます。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：はじめに動かさず香りを出すことできのこの旨味が引き出せます。
4
小さめのボウルに味噌小さじ1/2と牛乳大さじ2を入れ、味噌がダマにならないように良く溶かします。溶けたら炒めたきのこと崩した豆腐を加え、ゴムべらでさっくり混ぜます。混ぜすぎると豆腐が細かくなるので、形が残る程度に混ぜるのが目安です。
ポイント：味噌を先に牛乳で溶くと具材にムラなく混ざります。
5
耐熱皿に混ぜた具を平らに入れ、ピザ用チーズ20gを全体にのせます。オーブントースターまたは予熱したオーブンの上火で、チーズに焼き色がつくまで3〜6分焼きます。機器によって焼き時間が変わるので、途中で様子を見て焦げそうなら取り出してください。焼き上がりはチーズが泡立ち、うっすらきつね色になるのが目安です。
ポイント：焼き色を見ながら加熱することで焦げを防ぎ、香ばしく仕上がります。