ブロッコリーとゆで卵の和風サラダ

Name: ブロッコリーとゆで卵の和風サラダ
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 90g; ゆで卵 1個; ツナ水煮 1/2缶; マヨネーズ 小さじ2; 醤油 少々

208 kcal塩分 0.6 g調理 12 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとゆで卵の和風サラダは、ほどよい歯ごたえと卵のまろやかさが楽しめる副菜で、高血圧の方や美容を気にする方に向いています。
ツナと卵で良質なたんぱく質が補え、1品でたんぱく質16gが摂れるので主菜のたんぱく質補充に役立ちます。
ブロッコリーはカリウムとビタミンCが豊富で、食物繊維4.0gと合わせて食後の血糖値対策や腸内環境の維持にもつながります。
減塩の醤油と野菜の組合せが血圧対策の基本なので、日常の1品にして塩分を控えめに続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 90g
ゆで卵: 1個
ツナ水煮: 1/2缶
マヨネーズ: 小さじ2
醤油: 少々

作り方

大まかな流れ材料の下準備→ブロッコリーを加熱→ゆで卵を作る→和える→盛り付け

1
ブロッコリーは茎も使います。小房に分け、房は親指大（直径2〜3cm）に切りそろえます。茎は皮を薄くむいて5mm幅の薄切りにすると火の通りが良くなります。ツナは缶を開けて汁をしっかり切り、ペーパーやスプーンで軽く押して油分を落としてください。
ポイント：茎を薄切りにすると火が通りやすく、無駄なく食べられます。
2
耐熱皿にブロッコリーを並べてふんわりラップをかけます。電子レンジ（600W）で約2分加熱し、指で軽く押して芯が少し残るくらいの硬さを確認します（硬さの目安）。熱ムラがあれば30秒ずつ追加加熱してください。加熱後はラップをしたまま1分そのままにして余熱で火を通します。
ポイント：ラップで蒸らすとムラなく火が入り、色と食感がきれいに仕上がります。
3
ゆで卵は鍋に卵がかぶる程度の水を入れ、塩少々を加えます。強火で沸騰させたら火を弱め（火を小さくする）、7〜8分ゆでてください。ゆで終えたら冷水にとって冷まし、殻を割って半分ずつ手でむきます。包丁で刻むときは黄身が崩れる程度の粗さにすると味がなじみやすいです。
ポイント：塩を加えると殻がむきやすく、7〜8分でしっかりと固ゆでになります。
4
ボウルに湯切りしたツナ、刻んだゆで卵、マヨネーズ小さじ2、醤油少々を入れます。ゴムベラで大きく混ぜ、まず半量のブロッコリーと合わせて味を見てから残りを入れてください。味が薄ければごく少量ずつ醤油を足して調整します。温かいうちに和えると味がなじみやすいです。
ポイント：少しずつ醤油を足して味を調整すると塩分を抑えながら好みの味にできます。
5
和えたサラダを器に盛り付けます。ブロッコリーを下に、卵とツナを上にのせると見た目がきれいです。冷ます場合は粗熱を取ってから冷蔵庫に入れ、食べる直前に軽く混ぜて風味を戻してください。冷やし過ぎるとマヨネーズの風味が落ちるので注意します。
ポイント：盛り付けで見た目が良くなり、冷ますときは粗熱を取ることが大切です。