サバとブロッコリーの胡麻和え

Name: サバとブロッコリーの胡麻和え
Total time: 5 min
Yield: 1人分
Ingredients: サバ水煮缶 1/2; ブロッコリー 80g; すりごま 小さじ２; 醤油 小さじ１

243 kcal塩分 1.4 g調理 5 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

サバの旨味とブロッコリーのシャキッとした食感が楽しめる、箸休めにもなる和え物です。血糖値が高めの方に向いています。
サバにはEPA（血中脂質に関係する油）が含まれ、脂質の組成に働きかけるため血糖値の変動を穏やかにする助けになります。
1人分でたんぱく質が23g摂れるため、筋肉量維持や満足感を得やすく、主菜が少ない日にも役立ちます。
食物繊維は4.8g含まれており、食後の血糖上昇対策や腸内環境のサポートにつながります。今日からは主食の前に野菜と一緒に食べる習慣を続けてください。

材料（1人分）

サバ水煮缶: 1/2
ブロッコリー: 80g
すりごま: 小さじ２
醤油: 小さじ１

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レンジ加熱→蒸らす→和える→盛り付け

1
ブロッコリーを流水で洗い、まな板に置いて小房（小さな房）に分けます。1口大を目安にし、茎は薄く切ってください。量が分かりにくければ重さ80gを目安に分け、水気はキッチンペーパーで押さえるほどではなく、軽く切る程度で構いません。均一な大きさにすると後の加熱ムラが減ります。
ポイント：小房を揃えることでレンジ加熱のムラを防ぎ、食感を均一にします。
2
耐熱皿にブロッコリーを並べ、ラップはかけずにそのまま置きます。表面が濡れている状態のまま600Wの電子レンジで約3分加熱するのが目安です。レンジ出力や量によって火の通りが変わるため、加熱しすぎると柔らかくなりすぎるので時間は目安として扱ってください。
ポイント：水分があると蒸気でムラなく加熱でき、短時間でしっかり火を通せます。
3
加熱後はそのまま皿の上で1分ほど蒸らします（余熱で中心まで火を通す作業）。触ってみて芯が少し残るくらいが目安です。もし硬ければ10〜20秒ずつ追加で加熱し、様子を見ながら調整してください。蒸らし過ぎると柔らかくなりすぎるので時間を守ると失敗が少ないです。
ポイント：蒸らしで余熱を通すと中心まで均一に火が入り、食感がよくなります。
4
サバ水煮缶は缶汁を軽く切り、身をフォークなどでほぐして水気を押さえます。ボウルにサバ、蒸したブロッコリー、すりごま小さじ2、醤油小さじ1を入れ、手早く和えてください。和える際は力を入れすぎずザックリ混ぜると形が崩れにくいです。食べる直前に和えると水っぽくなりにくいです。
ポイント：水気を切ってから和えるとべちゃつかず、味がなじみやすくなります。
5
全体を軽く混ぜて味を確認し、器に盛ります。味が薄ければ醤油を少量足し、塩分を控えたい場合はすりごまを増やして風味を補ってください。時間がたつと水分が出るので食べる直前に混ぜると食感が戻ります。
ポイント：最後に味を調えることで塩分を抑えつつ満足できる味になります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器で冷蔵庫に入れ、2日以内に食べ切ってください。時間がたつと水分が出やすいので食べる前に軽く混ぜてください。
作り置きする場合は調味料を半量にしておき、食べる直前にすりごまや醤油で味を仕上げると水っぽくなりません。
ブロッコリーの代わりに同量の茹でたカリフラワーでも作れますが、風味が変わるので少量ずつ味見をしてください。
味の調整はまず醤油で行い、塩分を控えたい場合は醤油を減らしてすりごまを増やすと満足感が出ます。
栄養面のポイントはEPA（血中脂質に関係する油）、たんぱく質23g、食物繊維4.8gが含まれる点です。主食の前に野菜と一緒に食べる『ベジファースト』を意識してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。