鶏肉ときのこの低糖質生姜スープ
115 kcal塩分 2.6 g調理 10 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏肉ときのこの低糖質生姜スープは、しょうがの香りとやさしい旨みで食べやすい一品で、ダイエットや血糖値が気になる方に向いています。
- このレシピは低糖質・低脂質で、1人分でたんぱく質が約19.2g摂れるため、満足感を保ちながら筋肉の材料を補いやすくなります。
- 塩分は1人分で2.6gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 食べる順はまず野菜やきのこを先に食べる『ベジファースト』を習慣にすると、血糖値の急上昇を抑える工夫になります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→煮立ててあく取り→調味・きのこ投入→弱火で加熱→味を調える
- 1
鶏むね肉80gは皮と見える脂を包丁で切り落とします。まな板に置き、そぎ切り（斜めに薄く切る）にして厚さを5〜7mmにします。繊維を断つように切ると火通りが良くなり、加熱後もしっとりします。しめじ50gは根元を切り落とし、小房に分けます。
ポイント：繊維を断つように切ると加熱しても固くなりにくくなります。
- 2
鍋に鶏肉と水200mlを入れ、中火（鍋底に小さな泡が立つ程度の火）にかけます。最初は中～強めにして全体を温め、鍋の表面に小さな泡が立ってきたら火加減を次に進める合図です。鍋底が焦げないように時々鍋を軽く揺すってください。
ポイント：最初にしっかり温めると鶏のうま味が出やすくなります。
- 3
鍋が沸騰したら火を弱め（ふつふつと小さな泡が続く程度）、菜箸で表面に出る白いあくをすくい取ります。あくはスープの風味の邪魔になるため、ていねいにすくい取り、あくが減るまで1～2分を目安に行ってください。
ポイント：あくを取ることでスープが澄み、雑味が少なくなります。
- 4
弱火のまま鶏ガラ小さじ1、酒小さじ1、生姜チューブ2cm、しめじを加えます。落とし蓋（鍋の中に直接のせる薄い蓋）かアルミで代用して、弱火で約3～4分煮ます。鶏肉が全体に白っぽくなり、中心まで火が通っているか確認してください。
ポイント：落とし蓋をすると少ない煮汁でも均一に熱が行き渡ります。
- 5
火を止めて器に盛り、味見をします。塩気が足りなければ鶏ガラの残りや少量の塩で調整してください。冷めると味が落ち着くため、調整は少なめから試し、足りなければ少しずつ加えると失敗しにくいです。
ポイント：熱い時より冷めた時に味が落ち着くため、味の調整は控えめが安全です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器で冷蔵し、2日を目安に食べ切ってください。長く置くと風味や安全性が落ちます。
- 再加熱は沸騰させすぎないよう中火で温めると鶏肉が固くなりにくく、食感を保てます。
- しめじの代わりにまいたけやエリンギでも代用できます。胸肉は低脂質を保つので部位の変更は最小限にすると良いです。
- 味が薄いと感じたら少量ずつ鶏ガラや塩で調整してください。酒のアルコールを飛ばしたい場合は加えてから短時間強火にすると良いです。
- ダイエットや血糖値が気になる方は、食事の最初にきのこや野菜を食べるベジファーストを続けると食後の血糖の上昇を緩やかにする助けになります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 115 kcal
- たんぱく質
- 19.2 g
- 脂質
- 1.9 g
- 炭水化物
- 4.2 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 2.6 g
- カリウム
- 538 mg
- カルシウム
- 6 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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