白滝チャプチェ

Name: 白滝チャプチェ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白滝 150g; 牛こま肉; ピーマン 30g; 人参 30g; ごま油 小さじ１; 醤油 小さじ１; みりん 小さじ１; すりごま 小さじ１

189 kcal塩分 1.2 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白滝チャプチェは歯ごたえのある白滝と甘辛い味付けが楽しめる一品で、ダイエット中や血糖値が気になる方に向いています。
白滝を使うことで糖質を大幅にカットでき、食物繊維6.3gが食後の血糖値上昇を抑える助けになります。
牛こま肉を加えることでたんぱく質（9.8g）と鉄分を補給でき、満足感を得やすく間食を減らすのに役立ちます。
カルシウム164mgの含有で骨の健康もサポートできる点がうれしいポイントです。
食べるときは野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えられます。

材料（1人分）

白滝: 150g
牛こま肉
ピーマン: 30g
人参: 30g
ごま油: 小さじ１
醤油: 小さじ１
みりん: 小さじ１
すりごま: 小さじ１

作り方

大まかな流れ白滝下茹で→材料の下ごしらえ→牛肉を炒める→野菜と合わせる→調味して仕上げ

1
白滝は袋の表示どおり開けて水切りします。鍋にたっぷりの湯を沸かし塩をひとつまみ入れて白滝をほぐしながら入れ、約1〜2分下茹で（短時間で湯通しすること）します。ザルにあげ流水でさまし、軽く絞って水気を切ります。
ポイント：下茹でで余分なにおいや水分を取ると、仕上がりがさっぱりします。
2
ピーマンと人参はヘタと種を取り、繊維に沿って細切りにします。白滝と合わせやすい長さ4〜5cm、幅3〜5mmを目安にすると炒めムラが出にくいです。切った野菜は皿に分けて、使う順に並べておきます。
ポイント：細切りにすると火の通りが均一になり、食感がそろいます。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（弱めの火で加熱し続けられる程度）で熱します。牛こま肉を広げて入れ、肉の色が変わり始めたら菜箸（料理用の長い箸）でほぐしながら30〜60秒炒め、赤い部分が残らないように火を通します。
ポイント：最初に肉をしっかり火を通すと旨みが出て全体の味がまとまります。
4
肉に火が通ったらピーマンと人参を加え、中火で約1分炒めます。野菜の色が鮮やかになってきたら水気を切った白滝を加え、箸でほぐしながら手早く全体を合わせます。白滝はべちゃっとしないように軽くほぐして加えてください。
ポイント：野菜はさっと炒めて食感を残すことで食べごたえが出ます。
5
フライパンの火をやや強め（中〜強火）にして醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋肌（フライパンの内側の縁）から回し入れます。全体に照りが出るまで20〜30秒手早く炒め、香りが立ったら火を止めます。
ポイント：仕上げに調味料を入れると香りが立ち、少量でも味が決まります。
6
最後にすりごま小さじ1を振り入れ、全体を軽く混ぜて味を確認します。薄ければ醤油を少量足して調整してください。器に盛り付けて好みで刻みネギや白ごまを添えて熱いうちに召し上がってください。
ポイント：味見は少量ずつ調整すると塩辛くなりにくいです。