ツナと豆のサラダ

Name: ツナと豆のサラダ
Total time: 5 min
Yield: 1人分
Ingredients: ミックスビーンズ 70g; ツナ 30g; オリーブオイル 小さじ1; 塩 少々

164 kcal塩分 1 g調理 5 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ツナと豆のサラダは、豆のほくほく感とツナの旨味が合わさるさっぱりした副菜で、血糖値が高めの方に向いています。
ミックスビーンズは代表的な低GI（血糖値を急に上げにくい）食品で、食後の血糖値の急上昇を抑えやすいとされます。
食物繊維が5.4gと豊富で、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きに役立ちやすい点がポイントです。
塩分は1gの減塩仕立てですが、素材の旨味で満足感が得られるので、野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を続けるとさらに効果的です。

材料（1人分）

ミックスビーンズ: 70g
ツナ: 30g
オリーブオイル: 小さじ1
塩: 少々

作り方

大まかな流れ豆を準備する→ツナをほぐす→合わせて味つけ→盛り付けて完成

1
ミックスビーンズは缶やパックを使います。缶を開けたらざるにあけ、流水で20〜30秒ほど軽く洗ってください（缶汁に塩分や糖分が残るため）。水気はキッチンペーパーで上から押すようにして取り、ボウルに入れます。しっかり水を切ると味が薄まりにくくなります。
ポイント：缶汁をよく切ることで余分な塩分や甘みを減らし、味が引き締まります。
2
ツナ缶はそのままオイルごと使うか、油を切るか選べます。油を切る場合は缶のふたを押さえてスプーンで軽く押し出し、フォークでほぐして小さなかたまりがなくなるまでほぐしてください。食感が均一になると味がなじみやすくなります。
ポイント：油を切ると脂質とカロリーが抑えられ、血糖値対策を意識する場合に向きます。
3
ボウルに水気を切ったミックスビーンズとほぐしたツナ、オリーブオイル小さじ1、塩少々を入れます。スプーンで底から大きくすくうようにやさしく10〜15回混ぜ、豆がつぶれないように注意してください。味見をして塩を少しずつ足し、好みの塩加減に調整します。
ポイント：豆をつぶさずに混ぜると食感が残り、満足感が高まります。
4
混ざり具合を確認したら器に盛り付けます。作りたてはオリーブオイルの香りとツナの旨味が引き立つので風味が良いです。時間を置く場合はラップで覆って冷蔵庫に入れ、当日中か遅くとも翌日中に食べ切ってください。
ポイント：早めに食べることで風味が保たれ、安全に食べられます。