玄米と納豆のねばねば丼

Name: 玄米と納豆のねばねば丼
Total time: 7 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玄米ごはん 150g; 納豆 1パック; 長芋 50g; オクラ 2本; 醤油 小さじ1/2

643 kcal塩分 0.9 g調理 7 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玄米ごはんのほっくり感と納豆・長芋・オクラのねばねばが混ざる、腸活に向いた食べやすい丼です。
納豆を使うことで1食あたりたんぱく質が19.5gとれ、筋肉や全身の維持に役立ちます。
玄米と野菜の組み合わせで食物繊維が10.1gあり、食後の血糖値の急な上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
発酵食品である納豆と食物繊維を一緒に取ることで、腸内環境に良い影響を与える組み合わせになります。
毎日続けるときは具材とごはんを分けて保存し、食べる直前に合わせると食感と風味が保てます。

材料（1人分）

玄米ごはん: 150g
納豆: 1パック
長芋: 50g
オクラ: 2本
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→長芋をすりおろす→オクラを下茹で→盛り付ける

1
オクラ2本はまな板の上に並べ、塩を少々振って手のひらで軽く転がします（板ずり：表面の産毛やぬめり、苦味を落とす方法）。ヘタの固い部分を包丁で切り落とし、5mm幅の小口切りにします。切るときは包丁をまな板にしっかり当て、指先を丸めて怪我に注意してください。
ポイント：板ずりで表面のぬめりや苦味を落とすと食感が良くなり、下茹での仕上がりも均一になります。
2
長芋50gは皮をむき、そのまますりおろします。すりおろすときは力を入れすぎず、均一に上下に動かして滑らかな粘りが出るまで行います。粘りが強くて扱いにくければ水小さじ1程度を加えて緩めてください。金属製のすりおろし器を使うときは手元に注意します。
ポイント：すりおろすことで長芋のねばりが出て全体がなじみやすくなり、食べやすさが増します。
3
鍋に湯をたっぷり沸かし（素材が浸る量）、沸騰したらオクラを入れて約30秒〜1分茹でます。鮮やかな緑色になったらすぐに取り出して冷水に入れ、色止めしてから水気を切ります。茹ですぎると柔らかくなりすぎるため、タイマーで時間をはかると失敗しにくいです。
ポイント：短時間で茹でて冷水にとることで色と歯ごたえが残り、見た目と食感が良くなります。
4
茶碗に温かい玄米ごはん150gを盛り、その上にすりおろした長芋、茹でて刻んだオクラ、納豆1パックの順にのせます。納豆は付属のタレがあれば軽く混ぜてからのせると味が均一になります。盛るときは高さを出すと見た目が良くなります。
ポイント：具材を順に重ねると混ぜたときに味と食感が全体に行き渡ります。
5
最後に醤油小さじ1/2を全体にかけ、軽く味を見て調整します。味が薄ければ少量ずつ醤油や付属の納豆たれを足してください。食べる直前にかけると醤油の香りが立ち、全体をよく混ぜてから召し上がってください。
ポイント：醤油は少しずつ加えることで塩分を抑えつつ好みの味に整えられます。