オクラと鶏むね肉のみそ汁
240 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと鶏むね肉のみそ汁は、だしの風味と鶏のやわらかさが楽しめる、疲労や夏バテでスタミナがほしい人向けの汁物です。
- 鶏むね肉で1人分たんぱく質38.7gが摂れ、筋肉の修復やエネルギー回復を助けます。
- オクラの食物繊維6.0gは食後の血糖値上昇を緩やかにする手助けや腸内環境の改善に役立ちます。
- 塩分は約1.8gと控えめなので、味噌の量を調整するなどして今日から無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→オクラを切る→鶏肉を切る→煮ると味噌→盛り付け
- 1
オクラ80gはまな板に置き、塩少々を全体にふって手で転がします（板ずり：表面の産毛やぬめりを取る作業）。ヘタは指で折って落とし、横にして1cm幅の輪切り（小口切り）にします。切るときはまな板を安定させ、包丁は手前から押して切ると滑りにくいです。
ポイント：板ずりでぬめりやえぐみを取り、鮮やかな緑に仕上げるためです。
- 2
鶏むね肉150gは皮と白い脂を包丁で取り除きます。繊維（肉の筋目）を確認して斜めに薄く5mm程度の厚さで切ります（そぎ切り：包丁を寝かせて薄く切る方法）。厚さを揃えると火の通りが均一になります。切るときは片手で肉を押さえ、指を立てて安全に切ってください。
ポイント：繊維に対して斜めに切ると短時間でやわらかく仕上がるためです。
- 3
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけます。小さな泡が鍋底に出る程度、沸騰直前になったらオクラを加えます。再び小さく泡が立ってきたら火を弱め、約2〜3分だけ煮ます。オクラが鮮やかな緑になり、少しぬめりが出たら目安です。
ポイント：強火で長く煮るとオクラが硬くなるので短時間で色と食感を保つためです。
- 4
オクラを煮ている鍋に鶏むね肉を少しずつ広げて入れ、中火に戻して肉の色が白く変わるまで1〜2分加熱します。大きな泡で激しく沸かさないようにし、肉が重なっているところは箸でほぐして均等に火を通します。色が変わったら火を止めてください。
ポイント：鶏肉は薄切りなので短時間で火が通り、煮過ぎると固くなるためです。
- 5
火を止めてから味噌小さじ2を少量の煮汁で溶き、鍋に戻して全体を軽く混ぜます。味噌は再加熱すると香りが飛ぶので煮立たせないようにしてください。味見をして薄ければ味噌を少しずつ足し、濃ければだしや湯を少量足して調整します。最後に小口切りのねぎを散らして盛り付けます。
ポイント：味噌は火を止めてから溶くと風味と栄養が保てるためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。再加熱する場合は中火で軽く温め、煮立たせないように注意します。
- 作り置きする場合は味噌を入れずにだしごと保存し、食べる直前に味噌を溶くと風味と栄養が保てます。オクラの食感は時間とともに柔らかくなります。
- ねぎがないときは小ねぎや万能ねぎで代用できます。香りや辛味が足りないと感じたら少量ずつ足して調整してください。
- 味の濃さは使う味噌の塩分で変わります。塩分を控えたい場合は味噌を減らし、だしのうま味で補うとよいです。
- この一品はたんぱく質38.7g、食物繊維6.0g、塩分約1.8g、カロリー240kcal、カリウム952mgを目安に摂れます。高血圧などが気になる方は味噌で調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 240 kcal
- たんぱく質
- 38.7 g
- 脂質
- 3.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 952 mg
- カルシウム
- 112 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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