コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと
監修：管理栄養士 安達みのり
結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。脂の量をやみくもに減らすより、動物性の脂（飽和脂肪酸）を減らして魚や植物の油に置きかえるほうが、数値は動きやすいと言われています。卵をやめることより、こちらが先です。
1日の目安
- 飽和脂肪酸
- エネルギーの7%以下
- 1日2,000kcalの方なら約15g。肉の脂身・バター・生クリーム・洋菓子に多く含まれます
- 食物繊維
- 男性 21g・女性 18g 以上
- 海藻・きのこ・大麦・オクラなど、水に溶ける繊維を意識すると効きめが出やすいとされています
- 魚
- 1日 80〜100g
- 週に3〜4回が目安。さば・いわし・あじなどの青魚。さば缶でもかまいません
- コレステロール
- LDLが高い方は 1日 200mg 未満
- 卵1個で約185mg。食事からの影響には個人差があり、一律の上限は決められていません
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン」をもとにした一般的な目安です。治療中の方は主治医の指示を優先してください。
今日からできる3つのこと
1肉の部位を変える
同じ肉でも、ばら肉とヒレ肉では脂の量が3倍以上ちがいます。ばら肉・ひき肉・鶏皮を、ヒレ・もも・むね（皮なし）に変えるだけで、味を変えずに飽和脂肪酸を減らせます。ベーコン、ソーセージ、ハムは回数を減らすところから。
2週に3回、魚を入れる
青魚に多いEPA・DHAは、中性脂肪を下げるはたらきが知られています。焼くのが面倒な日は、さば缶やいわし缶をそのまま使ってかまいません。汁ごと使うと脂も一緒にとれます。
3水に溶ける繊維を1日1品
海藻、きのこ、大麦（もち麦）、オクラ、ごぼう、納豆などに多い食物繊維は、腸の中で余分なコレステロールを包んで外に出すのを助けます。白米をもち麦入りにする、みそ汁をわかめときのこにする、といった置きかえが続けやすいです。
とりたいもの
- ・青魚（さば・いわし・あじ・ぶり）
- ・大豆製品（豆腐・納豆・厚揚げ・豆乳）
- ・海藻（わかめ・ひじき・もずく）
- ・きのこ（しめじ・まいたけ・えのき）
- ・もち麦・押し麦・オートミール
- ・植物の油（オリーブ油・なたね油）、ナッツ
気をつけたいもの
- ・肉の脂身・ばら肉・鶏皮・ひき肉
- ・バター・生クリーム・ラード
- ・ベーコン・ソーセージ・ハム
- ・洋菓子・菓子パン・アイス
- ・揚げもの（とくに同じ油で何度も揚げたもの）
コレステロールが気になる方向けのレシピ
管理栄養士監修のレシピです。1人分のカロリーと塩分が出ているので、組み合わせの目安にしてください。
続けられるかどうかは、見えるかどうかで決まります
MEGURU に会員登録（無料）すると、食べたものを記録するだけで、1日の塩分・カロリー・PFCのバランスが出ます。コレステロールが気になる方は、まず1週間つけてみると、どこを変えればいいかが自分の数字で分かります。
よくある質問
- Q. 卵は食べてはいけないのですか？
- 一律に禁止する必要はありません。食事からとるコレステロールが血液の数値にどれだけ響くかには個人差が大きく、食事摂取基準でも上限は決められていません。ただしLDLが高いと言われている方は、1日200mg未満（卵でいえば1日1個まで）を目安にすると安心です。気になる方は主治医にご確認ください。
- Q. 油はすべて減らしたほうがいいですか？
- 減らすのは「種類」です。肉の脂、バター、生クリームなどの動物性の脂（飽和脂肪酸）は控えめにし、そのぶんオリーブ油・なたね油・魚の脂に置きかえます。油をすべて抜くと、かえって食事が続かず、脂溶性のビタミンも不足します。
- Q. 薬を飲んでいます。食事も気をつける意味はありますか？
- あります。薬と食事はどちらかで済むものではなく、両方そろって効果が出ます。一方で、食事を気をつけているからといって、自己判断で薬をやめたり減らしたりしないでください。やめてよいかどうかは、検査の数値を見て医師が判断します。
- Q. どのくらいで数値は変わりますか？
- 食事の見直しは、早い方で1〜3か月ほどで数値に表れることがあります。ただし変わり方には個人差があり、体質や遺伝の影響が大きい場合もあります。次の健康診断や受診のときに、前の数値と並べて確かめてみてください。
本ページは一般的な情報提供であり、診断・治療を目的とするものではありません。 治療中の方、薬を飲んでいる方、食事の制限を受けている方は、主治医・管理栄養士の指示を優先してください。