オクラとささみのさっと煮
170 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラとささみのさっと煮は、だしのやさしい旨味でさっぱり食べられる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
- 鶏ささみはたんぱく質が豊富で1人分で25.1gと高たんぱくなので、筋肉や体力の回復を助けます。
- オクラの食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートに役立ちます。
- 低脂質（脂質1.2g）で負担が少なく、だしに含まれるビタミンB1やクエン酸の組み合わせが疲労回復を支えます。
- 毎日続けるならだしや調味料は薄めに調整して、少量ずつ温め直して食べると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→だしを煮る→ささみを加える→味を含ませる→盛り付け
- 1
オクラ80gは水気をふき取り、まな板で扱いやすくします。塩を少々まぶして軽くこすり（板ずり：表面のぬめりを取る方法）、ヘタを斜めに切り落としてから小口切りにし、幅約5mmに揃えます。鶏ささみ2本は筋を指でつまんで引き抜き、幅約1.5〜2cmの一口大に薄く切ります。包丁を斜めに入れると火が通りやすくなります。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると色よく仕上がり、ささみを薄めに切ると短時間で火が通ります。
- 2
小鍋にだし200mlを入れて火にかけます。火力は中火（鍋底全体に泡が小さく立つ程度）で、表面に小さな泡がふつふつしてきたら弱めの中火に落とします。オクラを入れて約2〜3分煮てください。オクラが鮮やかな緑になり、箸で触って少し柔らかくなればOKです。浮いたアクはこまめにすくい取ると仕上がりがさっぱりします。
ポイント：アクを取ると風味がよくなるので、見つけたら取り除きます。
- 3
オクラが少し煮えたら、火加減はそのままにして鶏ささみを鍋に加えます。菜箸で軽くほぐしながら約2〜3分煮て、ささみ全体が白っぽく均一な色になれば火が通った目安です。竹串を刺して澄んだ肉汁が出れば確実です。煮過ぎると硬くなるので、色の変化をよく見て手早く確認してください。
ポイント：ささみは短時間で火が通るので、色が変わったら次の工程へ移ると柔らかく仕上がります。
- 4
醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れ、弱めの中火で30〜60秒ほど煮て味をなじませます。30秒を過ぎたら香りと照りを確認し、味見で薄ければ醤油を少量足し、濃ければだしを少し足して調整してください。長時間煮ると食感が損なわれるので、短時間で仕上げます。
ポイント：調味後は短時間で火を止めることで素材の食感と風味を保てます。
- 5
器に熱いうちに盛り付け、盛り付け後は1分ほど置いて味を落ち着かせます。残った煮汁はそのままかけると全体がしっとりして食べやすくなります。食べる直前に軽く混ぜると味ムラがなくなり、オクラの粘りとささみの旨味を均一に楽しめます。
ポイント：温かいうちに食べるとささみが柔らかく、オクラの粘りと風味が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は弱めの火で短時間にしてささみの乾燥を防ぎます。
- 作り置きする場合は味を薄めに調整すると、再加熱で味が濃くなりすぎず食べやすくなります。食べる直前に温めてください。
- みりんがないときは砂糖をごく少量（ひとつまみ程度）で甘みを補えます。少量ずつ足して風味を見ながら調整してください。
- 塩分は控えめ（塩分1.2g相当）なので、さらに減塩したい場合は醤油を小さじ1未満にして最後に味を見て調整してください。
- 高たんぱくで低脂質（脂質1.2g）なため疲労回復をサポートしやすい献立です。体調や治療中の方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 170 kcal
- たんぱく質
- 25.1 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 743 mg
- カルシウム
- 85 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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