つるむらさきと高野豆腐の煮浸し

Name: つるむらさきと高野豆腐の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: つるむらさき 60g; 高野豆腐 1枚; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

102 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

つるむらさきと高野豆腐の煮浸しは、だしのやさしい旨味で食べやすい副菜で、骨の健康が気になる方のカルシウム補給に向いています。
高野豆腐などの大豆製品を使っており、1人分でカルシウム203mgと植物性たんぱく質が摂れる献立です。
塩分は1.3gの減塩仕立てでも、だしの風味と素材の旨味で満足感が出るように仕上げています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で使われやすくなるため、魚や卵などと組み合わせて続けてください。

材料（1人分）

つるむらさき: 60g
高野豆腐: 1枚
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→野菜を切る→煮る→冷ます→盛り付け

1
高野豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板など平らな所に置いて軽く重しをのせ、約5分おいて水分を抜きます。触って指に水が付かなくなれば十分です。長時間押すと身が固くなるので、時間は守ってください。
ポイント：短時間で水分を抜くと味が入りやすくなり、食感が良くなります。
2
つるむらさきは根元を切り落とし、長さ4〜5cm程度にざく切りにします。茎は葉より火が通りにくいので茎はやや太めに、葉はやや大きめに揃えると煮たときに食感が同じになります。切ったら洗って水気をよく切ってください。
ポイント：茎と葉で厚みを変えると、火通りが均一になり食感が整います。
3
鍋にだし250mlを入れて火にかけます。ここで中火（中くらいの強さの火で、鍋底に泡が出始める程度）にして沸騰直前まで温め、泡が立つが激しく沸騰しない状態で高野豆腐をそっと入れます。入れた後は落とし蓋（鍋の中身に直接のせる小さな蓋やアルミ箔）をして弱めの火にし、5〜7分煮ます。吹きこぼれに注意してください。
ポイント：だしを温めてから煮ると高野豆腐にムラなく味が染み込みます。
4
醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋の縁から回し入れ、火加減を弱め（弱火は鍋底に小さな泡が静かに出る程度）にしてさらに1〜2分煮ます。液面に軽くとろみが出て香りが立ったら火を止め、味が濃くなりすぎないよう火を強くしすぎないのがコツです。
ポイント：調味料は最後に入れることで風味を保ち、過度な塩味を防げます。
5
火を止めたらつるむらさきを加え、落とし蓋をしたままそのまま冷まします。温かいうちは味が浅く感じても、冷ますことで高野豆腐と葉がだしを吸って味が馴染みます。粗熱が取れたら冷蔵庫に入れてさらに味をなじませても良いです。
ポイント：冷ますことで味がじっくり染み込み、減塩でも満足できる味になります。
6
器に盛り付け、豆腐を崩しすぎないよう形を整えてつるむらさきを上にのせます。味を見て足りなければ醤油を少量ずつたらして調整してください。温め直す場合は煮汁ごと温め、加熱しすぎると食感が固くなるので短時間にします。
ポイント：最後に少しずつ味を調整すると塩分を抑えられます。