ひじきとちりめんじゃこのごま和え

Name: ひじきとちりめんじゃこのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; ちりめんじゃこ 15g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

97 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきとちりめんじゃこのごま和えは、歯ごたえとごまの香りが楽しめる副菜で、カルシウムを補いたい方に向いています。
乾燥ひじきとちりめんじゃこを丸ごと使うことで、カルシウム337mgが摂れ、骨の栄養を助けます。
食物繊維3.7gは腸の調子を整え、食後の血糖上昇を穏やかにする働きが期待できます（血糖対策として意識する方に有用です）。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚や乳製品と組み合わせると効果的です。
毎日少量を副菜に取り入れると続けやすいので、作り置きして朝食やお弁当に添えてください。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
ちりめんじゃこ: 15g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れひじきをゆでる→水気を切る→調味料と和える→味を調える→盛り付け

1
鍋にたっぷりの湯を沸かします。湯が沸いたら塩少々（分量外）を入れ、乾燥ひじき5gをほぐして加えます。中火（火加減の中くらい）〜強火（強めの火）で30〜60秒ほど色が鮮やかになるまでさっとゆで、すぐにざるに上げて湯を切ります。長くゆでると風味が抜けるのでタイマーを使うと安心です。
ポイント：ひじきを短時間でゆでると風味と歯ごたえが残り、色もきれいに仕上がります。
2
ざるで湯を切ったひじきをまな板に広げ、食べやすい長さ（3〜4cm目安）に切ります。熱い場合は、粗熱（触っても熱さを感じない状態）が取れるまで待ってから切ってください。切れ味の良い包丁を使い、滑らないように押さえながら切ると安全です。切ったひじきはボウルに移します。
ポイント：粗熱を取ってから切るとやけどを防げ、安全に作業できます。
3
ひじきの水気を手で軽く押してしっかり切り、同じボウルにちりめんじゃこ15g、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加えます。清潔な箸やゴムべらでボウルの底から持ち上げるようにやさしく混ぜ、全体に調味料が行き渡るまで和えます。水気が残ると味が薄くなるのでよく切ることが大切です。
ポイント：水気をよく切ってから和えると、味がぼやけず均一に仕上がります。
4
混ぜたら一度小さじ1程度を味見して、塩味や甘みが足りないと感じたら砂糖や醤油をごく少量ずつ足して味を整えます。調味料は一度に多く入れず、少しずつ加えて混ぜながら味を確認してください。加えすぎると戻せないので慎重に調整します。
ポイント：少量ずつ加えて味を確認することで、味の失敗を防げます。
5
味が整ったら器に盛り付けて完成です。保存する場合は粗熱を取ってから清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で保存してください。食べる直前に軽く混ぜるとごまの香りが立ちます。保存は2〜3日を目安に早めに食べ切ると良いです。
ポイント：粗熱を取ってから保存すると水滴が出にくく、風味が保ちやすくなります。