オクラと卵の炒め物
135 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと卵の炒め物は、ふんわり卵とシャキッとした食感が楽しめる、夏の疲労や夏バテでスタミナ不足の方に向く一品です。
- ビタミンB1とクエン酸が入っており、エネルギー代謝を助けて疲労感の軽減に役立ちます。
- 卵は良質なたんぱく質源で、1人分あたりたんぱく質8.1gを補給でき、スタミナ維持に貢献します。
- オクラの食物繊維は6.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも適しています。
- 塩分は1.1gの控えめな味付けなので、素材の旨味を生かして毎日の食事に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→卵を炒める→オクラを加える→味付け→仕上げ
- 1
オクラをまな板に並べ、手でつかむくらいの塩を全体にまぶして両手で軽く転がします（板ずり：産毛やぬめりを取る下処理）。表面にぬめりが出たら素早く水で洗い、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。ヘタは包丁で斜めに切り落とし、厚さ5mm程度の輪切りにします。切る際は指先を丸めて、安定させてから切ってください。
ポイント：板ずりで産毛とぬめりを取ると、調理後にシャキッとした食感が残ります。
- 2
ボウルに卵を割り入れ、箸で白身が混ざるまで軽く溶きほぐします。フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中程度の火力）で温め、にんにく少々を入れて香りが立ったら卵液を流し入れます。外側が固まり始めたら大きく一度かき混ぜ、ふんわりした半熟状態にして火を止めます。焼きすぎると固くなるので手早く行ってください。
ポイント：卵を強く混ぜすぎず短時間で火を通すと、ふんわりした食感になります。
- 3
卵をフライパンの端に寄せ、空いたスペースにオクラを入れます。中火のまま30〜40秒ほど、箸やヘラで軽く動かしながら炒め、オクラの色が鮮やかで表面にツヤが出たら卵とざっくり混ぜ合わせます。オクラを炒めすぎるとしおれるので、色とツヤを目安に手早く調理してください。
ポイント：短時間で炒めることでオクラのシャキッとした食感を残せます。
- 4
全体に火が通ったら鍋肌から醤油小さじ1を回し入れ、中火で10〜15秒ほど香りを立たせながら全体を混ぜます。味見をして足りなければ少量ずつ足してください。焦がさないよう、入れた後は手早く混ぜることがポイントです。
ポイント：最後に醤油を加えると香りが立ち、少量でも満足感のある味になります。
- 5
火を止めてすぐに皿に盛り付けます。冷めると塩気が弱まるので、盛り付け前に味を最終確認し、必要ならごく少量の醤油で調整してください。再加熱する場合は中火で短時間に温め直します。
ポイント：熱いうちに味を整えると、少ない調味料でもまとまりのある味になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷やすと傷みにくくなります。
- 作り置きする場合は調味料を控えめにしておき、食べる直前に醤油で味を調えると風味が戻ります。
- にんにくが苦手なら省略しても良いです。ごま油の香りがあると満足感が増します。
- 塩分1.1gは控えめです。血圧が気になる方は減塩醤油を使うか醤油の量をさらに減らして調整してください。
- オクラは食物繊維が豊富で腸内環境に良い食材です。疲労感や食欲不振のときは消化に優しい調理を心がけてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 135 kcal
- たんぱく質
- 8.1 g
- 脂質
- 9.3 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 98 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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