ひよこ豆とトマトの煮込み

Name: ひよこ豆とトマトの煮込み
Total time: 18 min
Yield: 1人分
Ingredients: ひよこ豆水煮 60g; トマト缶 100g; 玉ねぎ 30g; にんにく 少々; コンソメ 小さじ1/2; オリーブオイル 小さじ1

275 kcal塩分 1.1 g調理 18 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひよこ豆とトマトをじっくり煮た、やさしい酸味とほくほく食感の主菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
ひよこ豆など豆類の食物繊維が豊富で、腸内の善玉菌のエサになり腸内環境を整える助けになります。
本品は食物繊維11.6gを含み、食後の血糖値の上がり方を穏やかにする食事選びの一助になります。
カリウム1013mgが含まれ、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため高めの塩分が気になる方に配慮できます。
毎日の副菜や朝食に取り入れるなど、少しずつ継続して食物繊維を摂ると腸内環境の変化に気づきやすくなります。

材料（1人分）

ひよこ豆水煮: 60g
トマト缶: 100g
玉ねぎ: 30g
にんにく: 少々
コンソメ: 小さじ1/2
オリーブオイル: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→にんにくと玉ねぎを炒める→トマトと豆を加える→味をなじませる→盛りつける

1
トマトはヘタを取り、くし形（半月に近い形で幅約2cm）に切ります。玉ねぎは繊維（層に沿う向き）に沿って2〜3mmの薄切りにします。にんにくは包丁の腹で潰してからみじん切りにしてください。辛味を抑えたい場合は玉ねぎを水に2〜3分さらしてからしっかり水気を切ります。
ポイント：切る大きさをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりの食感が安定します。
2
フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、弱めの中火（コンロの強さは中間よりやや弱め）で温めます。にんにくを入れて20〜30秒、香りが立って泡が小さくなったら玉ねぎを加えます。玉ねぎは強めの中火で手早く炒め、縁が透き通って薄くきつね色になるまで約2〜3分が目安です。焦げそうになったら火を少し弱めてください。
ポイント：にんにくは焦げやすいので先に香りを出し、すぐ玉ねぎを加えて焦げを防ぎます。
3
玉ねぎがしんなりしたらトマト缶100gとひよこ豆水煮60gを汁ごと加えます。木べらでトマトを軽くつぶしながら混ぜ、全体がふつふつと小さな泡が立つ状態になるまで中火で1〜2分加熱します。沸騰したら火力を一段下げ（弱めの中火〜弱火）、3〜4分間煮て豆に火を通します。煮すぎると豆が崩れるので時間を守ってください。
ポイント：トマトを加熱して軽く崩すと味がなじみやすく、短時間で風味が出ます。
4
コンソメ小さじ1/2を加え、よく混ぜて1〜2分煮て味をなじませます。火を止めた後は蓋をせずにそのまま1〜2分置くと味が落ち着きます。味が薄ければ塩少々で調整してください。塩分は1人分で約0.9gなので、塩を足すときは控えめにします。
ポイント：火を止めて少し置くことで調味料が具材に行き渡り、味がまとまりやすくなります。
5
全体を優しく混ぜて器に盛り付けます。温かいうちに召し上がってください。お好みで黒こしょうや刻んだハーブを少量添えて風味を変えてもよいですが、材料表にないものは加えすぎないようにしてください。
ポイント：盛り付け直前に優しく混ぜると豆が崩れにくく、見た目がきれいに仕上がります。