便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方
監修：管理栄養士 安達みのり
結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。食物繊維をとっているのに変わらない方は、水分が足りていないか、片方の食物繊維だけに偏っていることがよくあります。
1日の目安
- 食物繊維
- 男性 21g・女性 18g 以上
- 水に溶けるものと溶けないものを両方
- 水分
- 飲みもので 1.2L
- 食事からとる水分とは別に
- 発酵食品
- 毎日少しずつ
- ヨーグルト・納豆・みそ・ぬか漬けなど
- 朝食
- 毎日とる
- 腸が動き出すきっかけになります
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、健康日本21（第三次）をもとにした一般的な目安です。
今日からできる3つのこと
1食物繊維を2種類そろえる
水に溶ける食物繊維（海藻・果物・大麦・オクラ）は便をやわらかくし、溶けない食物繊維（根菜・きのこ・豆）はかさを増やします。片方だけだと、かえって出にくくなることがあります。
2朝、コップ1杯の水を飲む
起きてすぐの水分は腸が動くきっかけになります。食物繊維を増やすときほど、水分が足りないと固くなりやすいので、セットで考えてください。
3発酵食品を毎日少しずつ
ヨーグルト、納豆、みそ、ぬか漬けなどを、量より毎日続けることを優先します。合う・合わないがあるので、2週間ほど同じものを試して様子を見ると分かりやすくなります。
とりたいもの
- ・海藻（わかめ・めかぶ）
- ・大麦・もち麦・オートミール
- ・根菜（ごぼう・れんこん）
- ・きのこ・豆類
- ・ヨーグルト・納豆・みそ
気をつけたいもの
- ・朝食を抜く
- ・水分が少ない（コーヒーやお茶だけ）
- ・極端な食事制限
- ・食物繊維を片方だけ大量にとる
- ・がまんして便意を逃す
便秘・腸活が気になる方向けのレシピ
管理栄養士監修のレシピです。1人分のカロリーと塩分が出ているので、組み合わせの目安にしてください。
続けられるかどうかは、見えるかどうかで決まります
MEGURU に会員登録（無料）すると、食べたものを記録するだけで、1日の塩分・カロリー・PFCのバランスが出ます。便秘・腸活が気になる方は、まず1週間つけてみると、どこを変えればいいかが自分の数字で分かります。
よくある質問
- Q. ヨーグルトを食べていますが変わりません。
- 発酵食品だけでは足りないことがあります。食物繊維の2種類と水分がそろっているかを先に見直してください。合う菌には個人差があるので、2週間ほど同じ製品を続けて様子を見るのも一つの方法です。
- Q. 食物繊維をとったらお腹が張りました。
- 急に増やすと張ることがあります。1食あたり小鉢1つぶんずつ、1〜2週間かけて増やし、水分も一緒に増やしてください。それでも続くときは医師にご相談ください。
- Q. どのくらい出なければ受診したほうがいいですか？
- 3日以上出ない状態が続く、強い腹痛や吐き気がある、血が混じる、急に便が細くなったといったときは、食事の工夫より先に医療機関を受診してください。
本ページは一般的な情報提供であり、診断・治療を目的とするものではありません。 治療中の方、薬を飲んでいる方、食事の制限を受けている方は、主治医・管理栄養士の指示を優先してください。