切り干し大根の雑炊
406 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 乾物の切り干し大根を使った素早い雑炊です。だしのうま味で薄味でも満足感があり、食物繊維が豊富で便通を整えたい人に向きます。卵でたんぱく質を補い、塩分は控えめに仕上げます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→とじる→盛り付け
- 1
切り干し大根をボウルに入れ、だし汁の一部（分量外の湯でも可）で3分ほど戻し、軽く絞る。長ねぎは小口切り、しょうがは千切りにする。卵は溶いておく。ごはんは温かい状態にする。
ポイント：切り干しは硬さを確認し、戻しすぎないと食感が落ちます。
- 2
小鍋にだし汁を入れて中火で温め、切り干し大根としょうがを加える。煮立ったらごはんをほぐし入れ、弱めの中火で約2分煮る。ごはんがだしを吸って一体化してきたら次へ進む。
ポイント：強火で煮すぎると水分が飛ぶので火加減に注意。
- 3
鍋の火を弱め、溶き卵を鍋肌からゆっくりと回し入れる。卵が半熟になったら火を止め、余熱で数十秒置いて完全に火を通す。味付けに食塩を振り、仕上げにごま油を回しかける。
ポイント：卵は生で残らないよう、しっかりと火を通してください。
- 4
器に雑炊を丁寧によそい、刻んだ長ねぎを散らす。好みで黒こしょう少々を振っても良い。温かいうちに提供することで風味が立ちます。
ポイント：ねぎは最後にのせて香りを生かすと薄味でも満足度が上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 切り干しは戻し汁に旨味が出るので捨てずに使うと減塩でも満足感が出ます。
- 作り置きは不可。雑炊は作りたてをどうぞ。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 406 kcal
- たんぱく質
- 12.6 g
- 脂質
- 9.7 g
- 炭水化物
- 71.5 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 968 mg
- カルシウム
- 138 mg
- 鉄
- 1.6 mg
- ビタミンC
- 7 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 減塩のやり方｜我慢せずに1日2g減らす順番結論からお伝えすると、減塩は「全部を薄味にする」ことではありません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
