玄米とひじきの混ぜごはん

Name: 玄米とひじきの混ぜごはん
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玄米ごはん 150g; 乾燥ひじき 5g; にんじん 20g; 油揚げ 1/4枚; 醤油 小さじ1

558 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玄米ごはんとひじきを使った、噛みごたえのある混ぜごはんで腸活を意識する方に向いています。
玄米とひじきは食物繊維を含み、このレシピは食物繊維量が7.7gあるため食後の血糖上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
ひじきにはミネラルが含まれ、今回の一人分でカリウムが753mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きを期待できます。
食物繊維と発酵食品（普段の食事で取り入れるヨーグルトや味噌など）を組み合わせると、腸内を内側から整える助けになります。
まずは朝や昼の主食の一つに取り入れ、温かい状態でよく噛んで食べることを続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

玄米ごはん: 150g
乾燥ひじき: 5g
にんじん: 20g
油揚げ: 1/4枚
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る・戻す→ひじきを煮る→ごはんと混ぜる

1
にんじん20gは皮をむき、幅5mm・長さ3cmの細い短冊（細切り）にします。油揚げ1/4枚は熱湯を回しかけて油抜き（油を流すために熱湯をかける）をし、同じ短冊に切ります。乾燥ひじき5gはパッケージの戻し時間に従い、水で戻します（目安5〜10分）。
ポイント：にんじんを細めに切ると火が通りやすく、油揚げは熱湯で余分な油を落とすと味が馴染みやすくなります。
2
戻したひじきはざるに上げて水気をしっかり切ります。鍋にひじき・にんじん・油揚げを入れ、材料がかぶる程度の水（約50〜80ml）を加えます。中火（鍋底からやや泡が出る程度の火）にかけ、沸騰したら火を弱め、落とし蓋（鍋の中に直接乗せる蓋のこと）をして約5分煮ます。
ポイント：水気を切ってから煮ることで味がしっかり入り、少ない煮汁でも均一に煮ることができます。
3
煮ている間は時々鍋の様子を見て、煮汁が減りすぎて焦げそうなら火を弱めます。約5分後、煮汁がほとんど残らず具に照り（ツヤ）が出てきたら火を止め、そのまま1分ほど鍋を休ませます。煮すぎると具が硬くなるので照りが出たら止めるのが目安です。
ポイント：照りが出たら火を止めると風味と食感が良くなり、煮崩れを防げます。
4
温かい玄米ごはん150gを大きめの器かボウルに入れます。煮たひじきの具を鍋の汁ごと少しずつごはんに加え、しゃもじで底から返すように（下から持ち上げるように）軽く混ぜます。全体が均一に混ざれば終わりです。混ぜすぎるとごはんがべたつくので手早く混ぜます。
ポイント：汁ごと少しずつ加えるとごはんに均一に味が付いて冷めにくくなります。
5
最後に醤油小さじ1を全体にまわしかけ、1〜2回大きく混ぜて味を整えます。味が薄ければ醤油を少量ずつ足し、濃ければごはんを足すか茹で野菜で調整してください。器に盛り、お好みで刻みねぎなどを添えて完成です。
ポイント：醤油は少しずつ加えて味を確認すると塩分の取り過ぎを防げます。