オートミールの和風お粥
218 kcal塩分 0.9 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- オートミールを使った和風のお粥で、やさしい味わいととろみがあり腸活をしたい方に向いています。
- オートミールは食物繊維が豊富で、1食あたり食物繊維4.0gなので腸内の働きを助けます。
- 塩分は0.9gの減塩仕立てですが、だしや梅の風味で満足感が得られる味付けです。
- 発酵食品と組み合わせると腸内のバランスを整える助けになるので、続けやすい工夫をすると良いです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を合わせる→煮てアク取り→卵を加える→具をのせる
- 1
鍋にオートミール30gと水200ml、だし小さじ1/2を入れます。中火（やや強めの火）にかけ、全体が温まって泡が出てきたら煮立たせます。吹きこぼれない程度に火を弱め（弱火にする）、表面に白いアクが出たらお玉で取り除きます。煮立ってからの目安は1〜2分です。
ポイント：アクを取ると味が澄んで仕上がるため、こまめにすくいます。
- 2
火を弱めたまま1〜2分ほど煮てとろみを出します。オートミールがふやけて粘りが出てきたら状態の合図です。溶き卵1個分を入れる準備をし、鍋の中心に流し入れると均一に火が通りやすくなります。とろみが弱ければ30秒〜1分追加で煮てください。
ポイント：とろみが出てから卵を入れると卵がダマになりにくくなります。
- 3
溶き卵を鍋の中心にゆっくり注ぎ、箸や木べらで大きくゆっくり1〜2回だけ混ぜます。卵が白っぽくふんわり固まったら火を止め、鍋の余熱で仕上げます。加熱しすぎると卵が固くなるので、固まり具合を見て手早く火を止めてください。
ポイント：手早く混ぜて余熱で仕上げると、卵がふんわりと柔らかくなります。
- 4
器にお粥を盛り、梅干し1個は種を取り好みで刻んで中央にのせます。小ねぎは小口切り（幅3〜4mm）にして散らします。熱いうちにいただき、味が薄ければ梅干しの量で調整してください。必要なら少量のだしを足してもよいです。
ポイント：梅干しの塩気と酸味で味がまとまるので、まずは塩を足さずに調整します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器で冷蔵庫保存し、翌日までに食べ切ってください。再加熱時は弱火か電子レンジで温めます。
- 作り置きする場合は水分が飛びやすいので、再加熱時に水かだしを少量足して好みのとろみに戻してください。
- 梅干しは種を取り刻むと食べやすく風味が全体に行きわたります。塩分が気になる場合は減塩梅や梅酢で代用できます。
- 食物繊維4.0gは腸内環境の一助になります。腸活を目的にする場合は納豆や漬物などの発酵食品を副菜にすると組み合わせやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 218 kcal
- たんぱく質
- 11 g
- 脂質
- 7 g
- 炭水化物
- 28 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 360 mg
- カルシウム
- 43 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
