豆腐とめかぶの味噌汁
98 kcal塩分 1 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- めかぶのとろっとした食感と絹豆腐の柔らかさが楽しめる、朝や夜の腸活に向く味噌汁です。
- めかぶに含まれる水溶性食物繊維（ぬめりの成分）は腸内の通りを助けるため腸活に役立ちます。
- 味噌は発酵食品（微生物のはたらきで作られる食品）の風味と旨味があり、少ない塩分でも満足感を感じやすくなります。
- このレシピは塩分を1.0gに抑えつつ、たんぱく質7gや食物繊維2.5g、カリウム360mg（ミネラル）を補給できます。
- 毎日一杯を習慣にすると続けやすいので、作り置きする場合は味噌を食べる直前に溶くと風味が保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の下準備→だしを温める→具を加えて温める→味噌を溶く
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重しをのせ約5分おきます。水が出てペーパーにしっかり吸われたら、手で崩れないように約2cm角の一口大に切ります。包丁は一度で静かに下ろすと豆腐が崩れにくいです。
ポイント：水気を切ることで味噌汁が水っぽくならず、盛り付け時に豆腐が崩れにくくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（火加減の中くらい）にかけます。鍋のふちに小さな泡が出てきて表面がゆらゆらする沸騰直前で火を弱めてください。強く沸騰させるとだしの香りが飛びやすいので注意します。
ポイント：だしは沸騰直前で温めると風味がよく残ります。
- 3
だしが温まったら、切った豆腐をそっと鍋に入れます。めかぶはパックを開けて軽くほぐし、豆腐の周りに入れてください。中火から弱火（少し穏やかな火）で1〜2分、豆腐が温まるまで静かに温めます。長時間加熱するとめかぶの粘りが変わるので短めにします。
ポイント：めかぶは加熱しすぎると粘りや食感が変わるため短時間で温めるのがコツです。
- 4
火を弱めるか一旦止め、味噌小さじ1を少量のだしで溶いてから鍋に戻します。味噌は沸騰させると香りが飛ぶので、再加熱はごく短くし、香りが立ったらすぐに火を止めます。仕上げに小ねぎを刻んで散らしてください。
ポイント：味噌は高温で長時間加熱すると風味が落ちるため、火を弱めて溶くと良いです。
- 5
器によそったら菜箸で優しく全体を混ぜて味をなじませます。味を見て塩味が足りないと感じる場合は味噌を少量追加してください。豆腐は崩れやすいので混ぜるときは返すように静かに混ぜると形が保てます。
ポイント：盛り付け後に優しく混ぜることで豆腐の形を保ちながら味を均一にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。密閉容器に入れ、再加熱は沸騰させすぎないよう弱火で温めます。
- 作り置きする場合、めかぶの粘りや風味は時間とともに変わるため、味噌は食べる直前に溶くのがおすすめです。
- 小ねぎがない場合は白ねぎの小口切りや刻み青ねぎで代用できますが、香りが強いので量は控えめにしてください。
- 塩分は1.0gの減塩仕立てですが、物足りない場合は味噌をごく少量ずつ足して調整してください。高血圧など塩分制限がある方は主治医の指示に従ってください。
- めかぶの水溶性食物繊維（ぬめり成分）と味噌の発酵食品の組み合わせは腸内環境を整える助けになりますが、体調に不安がある場合は専門家に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 98 kcal
- たんぱく質
- 7 g
- 脂質
- 4 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 360 mg
- カルシウム
- 106 mg
作ったら、ワンタップで記録
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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