ごぼうと鶏肉の炊き込みごはん風
398 kcal塩分 0.9 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ささがきごぼうの香りと鶏肉のうま味が楽しめる、ほっこりした炊き込みごはん風の一品で腸活を意識する方に向いています。
- ごぼうは食物繊維が豊富で、食物繊維量は1人分で5.1gと報告されており、腸の働きを助けて便通を整える一助になります。
- 鶏肉は良質なたんぱく質を補給でき、具に鶏肉を加えることで満足感が上がり、食事のバランスを取りやすくなります。
- カリウムは1人分で460mgあり、余分なナトリウムの排出を助けるため、味付けは薄めにして継続しやすくするのがコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る・下ごしらえ→煮る→ごはんと混ぜる→盛り付け
- 1
ごぼうはたわしで表面の土をこすり落とします。皮は包丁の背などで軽くこそげ落とし、包丁を斜めに動かして細い削り身（ささがき）にします。切ったらすぐ水に1〜2分さらして色止めし、水気は軽く切っておきます。
ポイント：切った直後に水にさらすとごぼうの変色を防げます。
- 2
鶏もも肉は余分な白い脂を取り、幅3cm程度のひと口大に切ります（厚い部分は開くと火が通りやすいです）。にんじんは皮をむき、幅5mm前後、長さ3cm前後の細切りか短冊に揃えます。大きさを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：具を同じ大きさに揃えるとムラなく火が通ります。
- 3
小鍋にだし50mlを入れて中火にかけ、鶏肉、ごぼう、にんじんを入れます。煮立ったら火を少し弱め（弱めの中火のイメージは小さな泡が静かに出る程度）にして落とし蓋をし、約5分煮ます。鶏肉にピンクが残らず弾力が出れば火が通っています。最後に醤油小さじ1を回し入れます。
ポイント：落とし蓋で少ない煮汁でも全体に味が回ります。
- 4
器に炊いたごはん150gを入れ、煮た具材を汁ごと大さじ1〜2程度加えます（全部入れすぎるとべちゃつきます）。しゃもじでごはんを潰さないように底から大きく切るように混ぜ、全体が均一に色づいたら味を見て必要なら醤油少量で調整します。
ポイント：ごはんを潰さずふんわり混ぜると食感がよくなります。
- 5
混ぜたごはんを器に盛り、好みで刻みねぎやいりごまを散らして完成です。すぐ食べない場合はラップで密閉し、冷めたら冷蔵保存してください。温め直すときは電子レンジで様子を見ながら加熱します。
ポイント：仕上げの薬味は香りと食感のアクセントになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日、冷凍で1か月を目安にしてください。食べる際は必ず十分に温め直してください。
- 作り置きする場合はごはんと具を分けて保存するとごはんがべちゃつかず風味が保てます。食べる直前に混ぜるとおいしくなります。
- だしがない場合は水50mlにほんだし少量で代用できますが、塩分が高くなることがあるので味見をしてから調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油をごく少量ずつ足し、その都度よく混ぜて味を確認してください。塩分の摂りすぎに注意しましょう。
- 食物繊維5.1gは腸活に役立ちます。発酵食品（漬物やヨーグルトなど）と組み合わせると腸内環境を整えやすくなる場合があります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 398 kcal
- たんぱく質
- 14 g
- 脂質
- 9 g
- 炭水化物
- 62 g
- 食物繊維
- 5.1 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 460 mg
- カルシウム
- 34 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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