オートミールときのこの雑炊

Name: オートミールときのこの雑炊
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; しめじ 40g; えのき 30g; だし 200ml; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

218 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オートミールときのこの雑炊は、だしの旨味でやさしいとろみがあり、腸活をしたい方に向く主食です。
オートミールときのこで食物繊維が4.5gとれて、食後の血糖値対策や腸内環境の改善につながる点がポイントです。
塩分は1.3gの減塩仕立てで、塩を控えてもきのことだしのうま味で満足感が得られます。
納豆やヨーグルトなど発酵食品と組み合わせると腸内環境を内側から整えやすく、日々の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

オートミール: 30g
しめじ: 40g
えのき: 30g
だし: 200ml
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れきのこの下準備→だしで煮る→オートミール投入→卵でとじる→盛り付け

1
しめじは石づき（根に近い硬い部分）を包丁で切り落とし、手で小房に分けます。えのきは根元を切り落とし、長さを半分に包丁で切ってほぐしてください。オートミール30gは計量し、卵は小さめの器で溶いておくと扱いやすいです。初心者は包丁の刃先を下に向けず、まな板に安定させて切ると安全です。
ポイント：きのこを小分けにすると火が均一に通り、食感がよくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底全体が揺れる火力）で温めます。だしがふつふつしてきて小さな泡が立ち始めたらしめじとえのきを加えます。再び煮立ったら火をやや弱め（弱めの中火）にし、30〜60秒ほど煮てアクが出たらお玉で軽くすくって取り除きます。アクは透明感を出すために取り除きます。
ポイント：弱めの火で短く煮るときのこがふんわりして、余分なえぐみが抜けます。
3
火を中弱火（鍋底に小さな泡が揺れる程度）に落とし、オートミール30gを鍋に加えます。木べらで底から軽く混ぜながら約1分煮て、オートミールがだしを吸ってとろっとしたら次へ進んでください。煮すぎると粘りが出るので、見た目がややとろみを帯びたら止めるのが目安です。
ポイント：オートミールは短時間で柔らかくなるため、煮すぎを防ぐことが大切です。
4
鍋の火をやや弱め（弱火に近い火力）にしてから、溶き卵を鍋の縁から回し入れます。箸で大きくゆっくりと数回混ぜて卵をふんわりとじ、半熟気味に固まったら醤油小さじ1/2を鍋の縁から回し入れて香りをつけます。卵は加熱しすぎると固くなるので、手早く混ぜて火を止めるのがコツです。
ポイント：卵を弱めの火で加えると、ふんわりとろっとした仕上がりになります。
5
できあがった雑炊を器にすくって盛り付けます。器に盛るときはへらで底からすくうようにして、とろみを壊さないようにしてください。冷めるととろみが固まりやすいので、できるだけ温かいうちに食べると口当たりがよくなります。
ポイント：完成直後が最もなめらかなので、早めに盛りつけてください。