もずくと豆腐のスープ
78 kcal塩分 1.2 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- もずくと絹豆腐のやさしい和風スープで、温かく胃に負担が少ないため腸活を意識する方に向いています。
- もずくは水溶性食物繊維を含み、胃にやさしい食感で腸内で水分を含んで働きます。
- 豆腐と組み合わせることでたんぱく質を補え、発酵食品の風味と合わせると満足感が得られやすいです。
- 塩分は約1.2gの減塩仕立てで素材のうま味を生かしており、塩分を控えたい方でも使いやすくなっています。
- 毎日続けるならだしや具を分けて保存し、食べる直前に合わせると食感と風味が保ちやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→だしを温める→具を加える→味を調える→仕上げ
- 1
絹豆腐80gをキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて約5分おきます。厚みがある場合は缶などの軽い重しをのせてください。押しすぎると豆腐が崩れるので、軽く手で触って少し水が抜ける程度が目安です。
ポイント：軽く水切りすると豆腐が崩れにくく、スープが薄まるのを防げます。
- 2
鍋にだし200mlを入れ、中火（鍋底がゆっくり気泡を出すやや強めの火）にかけます。鍋の縁に小さな泡が立ち湯気が上がり始めたら火を少し弱め、強く沸騰させないように2〜3分ほど温めます。味が飛ぶのでぐらぐら煮ないのがコツです。
ポイント：だしを沸騰直前で止めると旨味が残り、豆腐の風味が引き立ちます。
- 3
もずく1パックは包装を開けて軽くほぐしながら鍋に加えます。水切りした豆腐は手で約2cm角の一口大に崩して、そっと鍋に入れてください。加えたら火は弱めの中火（中程度の火でゆっくり温める程度）にして、豆腐が崩れないよう静かに扱います。
ポイント：豆腐をそっと入れると形が残り食感がよく、もずくと馴染みやすくなります。
- 4
醤油小さじ1/2を鍋に回し入れ、細切りにした生姜を少々加えます。30〜40秒ほど静かに温めて香りが立ったら味見をします。薄ければ醤油で少しずつ足し、塩分が気になる方は少量ずつ調整してください。
ポイント：少量ずつ醤油を加えると塩分約0.7g前後の控えめな味に調整しやすくなります。
- 5
火を止めて器に静かによそい、小口切りの小ねぎを散らします。全体を軽く混ぜてすぐに召し上がってください。冷めると豆腐の食感や風味が落ちるため、温かいうちに食べるのがおすすめです。
ポイント：仕上げに小ねぎをのせると香りが立ち、見た目も良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。時間が経つと豆腐の食感が落ちるため長期保存は避けます。
- 作り置きする場合はだしと具を別に保存し、食べる直前に合わせて温めると食感と風味が保てます。
- もずくが味付きの場合は醤油を減らすとよく、味なしのものでも素材のうま味が活きます。生姜の量は好みで調整してください。
- 塩分は約0.7gですが、血圧が気になる方は醤油をさらに減らすか薄口醤油に替えて調整してください。
- 腸活としては水溶性食物繊維ともずくの食感で満足感が得やすいので、ほかの食品とバランスを取りながら取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 78 kcal
- たんぱく質
- 6 g
- 脂質
- 3.5 g
- 炭水化物
- 6 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 360 mg
- カルシウム
- 85 mg
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