ブロッコリーとひよこ豆のサラダ

Name: ブロッコリーとひよこ豆のサラダ
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 80g; ひよこ豆水煮 50g; ツナ水煮 1/2缶; オリーブオイル 小さじ1; レモン汁 小さじ1

259 kcal塩分 0.6 g調理 12 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひよこ豆とブロッコリーを使ったさっぱり食感のサラダで、腸内環境を整えたい方や便秘が気になる方に向いています。
本品は食物繊維が12.2g含まれており、腸内でのかさを増やして排便を助けることが期待できます。
カリウムが1054mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため、むくみ対策にも役立ちます。
食物繊維を含む食材と発酵食品を組み合わせると相互に働き、腸内環境を内側から整えやすくなります。
今日から続けるコツは、ドレッシングを別にして保存し食べる直前に和えることで風味と食感を保つことです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 80g
ひよこ豆水煮: 50g
ツナ水煮: 1/2缶
オリーブオイル: 小さじ1
レモン汁: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→ブロッコリーを加熱→具材の水気を切る→ドレッシングで和える→仕上げて盛り付け

1
ブロッコリーは小房に分け、一口で食べられる大きさ（直径2〜3cm目安）に切ります。茎は厚い皮を包丁で薄くそぎ取り、5mm幅に切ります。切ったら流水でさっと洗い、ザルに上げてできるだけ水けを切っておきます。まな板や包丁は濡れていると滑るので注意してください。
ポイント：茎も使うことで栄養が無駄にならず食感の違いも楽しめます。
2
耐熱皿にブロッコリーを重ならないように並べ、ふんわりラップをかけて電子レンジ600Wで約1分30秒〜2分加熱します。加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通す）。竹串や指で中心を軽く押してやわらかさを確認し、芯が固ければ10〜20秒ずつ追加して加熱します。
ポイント：短時間加熱して蒸らすと色が鮮やかで食感が残ります。
3
ひよこ豆水煮はザルにあけて流水でさっと洗い、ボウルにあけてキッチンペーパーで押さえるようにして水気をよく切ります。ツナは缶の油または水を小さなザルで落とし、フォークで軽くほぐしておきます。水気が残るとドレッシングが薄まるので、しっかり切ることが大切です。
ポイント：水気を切ることで味がぼやけず保存性も良くなります。
4
別のボウルにオリーブオイル小さじ1とレモン汁小さじ1を入れてよく混ぜます（ドレッシングを作る）。そこへ水気を切ったひよこ豆50gとツナ1/2缶を加え、スプーンで底から返すようにしてやさしく和えます。味見をしてレモンが強ければ少しずつ量を減らしてください。
ポイント：先に具材とドレッシングを馴染ませると全体に味が行き渡ります。
5
温かいままか冷ましておいたブロッコリー80gをボウルに加え、花蕾（はならい：ブロッコリーの小さな房）を潰さないように底からすくうようにやさしく混ぜ合わせます。器に盛り、お好みで黒こしょうを少量振って完成です。混ぜすぎに注意してください。
ポイント：やさしく混ぜることで食感と見た目が良く仕上がります。